Поиск по сайту



Физические упражнения, растяжки, фитнес

Марш-бросок - отправляясь в дорогу.

Когда мы оделись и собрали все необходимое, пора отправляться на тренировку или, если угодно, выступать в поход. Проверьте вес рюкзака, он должен составлять 18 кг, потому что именно столько весит то, что необходимо каждому человеку для марш-броска. В качестве тренировочной площадки используйте близлежащий парк или пригородный лесной массив. Последнее предпочтительно, так как вы должны почувствовать, что это значит — оказаться в незнакомой местности и привыкнуть к этому состоянию. Не начинайте марш-бросок с шоссе, так как ходьба по автомобильной дороге может привести к травме. Проверьте, правильно ли сцентрирован ваш рюкзак, не трут ли вам лямки.

Первые шаги при занятии бегом.

Расстояние.

Мы собираемся предложить вам несколько программ по бегу, а вы выберите ту или те, которые больше отвечают вашим желаниям и потребностям. В беге главное не расстояние, а энергичность, с какой выполняется бег, то есть его интенсивность. Что касается скорости, то она наращивается постепенно, в результате многочисленных коротких сильных забегов. Выносливость вырабатывается длительными пробежками.

Первые шаги.

Найдите полчаса для бега. Если вы человек занятой и дел у вас днем всегда невпроворот, то для вас лучшее время пробежки — раннее утро или вечер. Выберите пятикилометровый маршрут (возможно, это будет обычный круг в парке или на стадионе) и побегайте по нему трусцой как можно дольше. Когда вы почувствуете, что бежать вам уже невмоготу, переходите на быстрый шаг. Чередуйте пробежку с быстрой ходьбой, так вы дадите своему телу восстановиться. После ходьбы снова переходите на бег трусцой. Засеките время, которое вы потратили на преодоление определенного расстояния, и каждый день пытайтесь улучшить его.

 

Удовольствие и бег.

Бег — естественная деятельность, заниматься которой может кто угодно и от которой можно получить удовольствие. Кстати, бег — отличное средство очистить голову от навалившихся на вас повседневных забот. Так что лучше с самого начала относиться к бегу не как к однообразной тягомотине, а как к лекарству от стрессов. В беге нужно расслабляться, отдыхать, тогда он становится радостью. Наденьте свободную одежду, слегка наклонитесь вперед, выберите подходящую для себя скорость — и вперед! Руки держите свободно, кисти слегка сожмите в кулак и не сжимайте больших пальцев. Легкое, ритмичное покачивание руками поможет вам поддержать постоянную скорость и сохранить равновесие. Не сгибайте колени больше, чем нужно. Это спринтеры подбрасывают колени, потому что им нужно набрать скорость. От вас большой скорости не требуется, да, кстати, для здоровья полезнее бег без излишнего подъема ног, бег широким шагом. Кстати, именно так лучше бежать на длинные дистанции. Во время бега старайтесь контролировать свое дыхание. Избегайте очень глубоких вдохов. Дышите ровно и спокойно.

Проблемы, с которыми Вы можете столкнуться при беге.

Никаких отрицательных последствий бега не возникает, если следовать нескольким простым правилам. У вас не будет ни волдырей, ни мозолей, если вы правильно подберете носки и кроссовки (или ботинки!). Не нужно ничего выдумывать, и не нанимайте себе дорогостоящих тренеров. Во время прохождения службы в спецназе мы и тренировались и бегали только в ботинках. Там, где я был, в пустыне и джунглях, не было облегченных кроссовок. Чем тяжелее обувь, тем лучше, во-первых, вы быстрее укрепите ноги, а во-вторых, не повредите их во время падения.

Бег.

Бег — основа основ хорошей физической подготовки и главная составляющая многих спортивных игр. Как часть общей программы тренировок бег не знает себе равных.

Чему отдать предпочтение - атлетическим снарядам или тренажеру?

В большинстве гимнастических залов есть и тренажеры, и гири, и гантели, и штанги. Лучше всего тренировку комбинировать, вводить в нее упражнения с атлетическими снарядами и упражнения на тренажере. Занятия с атлетическими снарядами (гирями и штангой) эффективнее, так как тренирующийся ежесекундно контролирует свои движения. Штангу и лапы тренажера нужно контролировать только в определенные промежутки времени, самое худшее, что с ними может произойти — они упадут, издав страшный грохот, и повредят сам тренажер, стены или пол. Как я уже говорил, тренажеры — вещь коварная: они создают у тренирующегося на них человека иллюзию накопления силы. На самом деле силу развивают они очень медленно и слабо. К примеру, эффект от работы со штангой тренажера весом в 45 кг равен эффекту работы с гирями весом в 36 кг.

Максимально напряженная тренировка.

Этот вид тренировки предлагает минимальное время отдыха между выполнением наборов упражнений.

Упражнения с применением тяжестей.

Честно говоря, заниматься атлетической гимнастикой нужно в хорошо экипированном снарядами и тренажерами зале. Занятия дома, без оборудования, без тренера и помощи со стороны друзей, идеальными назвать никак нельзя. В спортивном зале вы увидите не только новичков, но и хороших спортсменов, уже многого добившихся, которые будут служить вам источником вдохновения, подбодрят вас и помогут в случае необходимости. Рекомендую вам подружиться с такими же энтузиастами спорта, как и вы, предпочтительно из числа «стариков», долго занимавшихся атлетикой. Всегда лучше тренироваться в паре с тем, кто уже многого добился, кто сильнее, подвижнее и выносливее, чем вы сами. Это правило применимо не только к тяжелой атлетике, но и к любому другому виду спорта. Интереснее работать в паре с подготовленным спортсменом, в этом случае вы быстрее добьетесь желаемых результатов. Позднее, когда и вы тоже приобретете некоторый опыт, вы, вне всякого сомнения, станете опорой и помощником для какого-нибудь новичка. Как гласит пословица: «Все повторяется».

Фокусировка мыслей.

Очень важной стороной тренировок является фокусировка мысли, она позволяет вам концентрировать внимание на том, что вы делаете в данный момент. В равной степени существенно уметь освобождаться от отвлекающих мыслей, от повседневных забот, размышляя о которых, невозможно сконцентрироваться на тренировке. Следующее упражнение разработано именно для этого, я советую вам выполнять его до разминки. Встаньте прямо, расслабьтесь, ноги поставьте на ширину плеч. Мысленно представьте свое тело, и начинайте расслабляться.

Изометрия.

Еще одним способом увеличения силы являются изометрические упражнения.

В них используются неподвижно стоящие объекты, которые тренирующийся может либо тянуть на себя, либо толкать.