Физические упражнения, растяжки, фитнес

Переутомление.

Проявлением его может быть любое изменение в поведении, привычках и мыслях человека. И нет ничего удивительного в том, что переутомление, вызванное тренировками, накладывает отпечаток и на тело, и на разум.

1.         Потеря аппетита.

2.         Плохой сон — человек труднее засыпает или встает слишком рано.

3.         Раздражительность.

4.         Потеря концентрации.

5.         Усталость/слабая форма депрессии.

6.         Потеря интереса к тренировкам.

7.         Легкое состояние тревоги или преувеличение значения встающих перед человеком трудностей.

8.         Неожиданное и частое появление мелких заболеваний, например простуды и кожных раздражений.

Упражнения для развития мышц пояса верхних конечностей, плеча и шеи при помощи тренажеров.

Тренажеры можно найти в любом спортивном зале или оздоровительном центре. Вам полезно будет включить занятия на тренажерах в общую программу физического развития. Хотя лучшим инструментом для развития силы является штанга (гантели или гири), для разнообразия можно воспользоваться и тренажерами. Они, кстати, имеют и некоторое преимущество, заключающееся в том, что на одном тренажере вы можете выполнить массу упражнений. Кроме того, на тренажере очень легко увеличить или уменьшить силу сопротивления — для этого нужно просто передвинуть рычажок. На тренажере не нужно заботиться об уравновешивании груза, и, самое главное, работа с тренажерами абсолютно безопасна и позволяет выполнять любые виды упражнений.

Упражнения для развития ягодичных мышц и мышц нижней части ног.

Три ягодичные мышцы тянутся от пояса таза до бедра (длинной бедренной кости). Самая крупная из ягодичных мышц — это большая ягодичная мышца, составляющая значительную часть ягодицы; при сокращении она возвращает бедро в исходное положение, на линию туловища (к примеру, от нее зависит сила удара ногой по мячу). Ягодичные мышцы отвечают за походку человека. Две другие ягодичные мышцы служат для сохранения опоры туловища в тот момент, когда человек стоит на одной ноге.

Действие большой ягодичной мышцы противоположно действию подвздошно-поясничных мышц, которые, сгибая тазобедренный сустав, позволяют бедру прикасаться к передней части тела. Еще раз повторю: это антагонистичные группы мышц. Группа подвздошно-поясничных мышц состоит из подвздошной мышцы, соединяющей верхнюю часть бедренной кости с верхней частью таза, и поясничной мышцей, которая идет от бедренной кости к поясничному хребту. Эти мышцы особенно эффективно развиваются с помощью приседаний.

Другие мышцы идут от таза вдоль бедренной кости и болыпеберцовой кости и соединяются с ними на разных расстояниях. Эти длинные, мощные мышцы, такие, как портняжная мышца, длинная отводящая мышца и тонкая мышца, тянут ногу к телу, но благодаря тому, как они соединены, они также вращают бедро, а в некоторых случаях и колено. Портняжная мышца, к примеру, позволяет человеку сидеть скрестив ноги.

Упражнения для развития мышц рук.

Три трехглавые мышцы расположены на задней стороне верхней части руки. Двуглавые мышцы, или бицепсы, находятся на передней стороне верхней части руки и наиболее отчетливо видны в моменты ее напряжения, например при сгибе, когда ладонь находится на одном уровне с плечом или поверх его. Эти две группы мышц сгибают и разгибают локтевой сустав, действуя антагонистично по отношению друг к другу.

Ниже локтя расположены мышцы: круглый пронатор и квадратный пронатор, которые сокращаются в тот момент, когда человек, стоящий с опущенными по швам руками, поворачивает их ладонями назад. За вращение рук ладонями вперед отвечают супинатор и бицепс.

 

При полном сгибе рук в локтях видно, насколько велики бицепсы у этого профессионального штангиста. Для того чтобы добиться подобного объема бицепсов, потребуется очень много терпения.

 

Упражнения для развития мышц спины.

Подъем штанги в согнутом положении.

•          Встаньте над штангой, ноги поставьте на ширину плеч, согнитесь, вытянув руки вниз, и крепко сожмите гриф штанги.

•          Слегка выпрямитесь (корпус должен быть параллелен полу), некоторое время подержите штангу в этом положении. Колени должны быть слегка согнутыми.

•          Поднимите штангу до касания с животом, после чего медленно опустите ее. Во время выполнения упражнения не разгибайтесь и не ставьте штангу на пол между повторениями подъемов.

•         Выполните это упражнение в три подхода по 10 раз при весе штанги 11—27 кг.

 

 

Упражнения для развития грудных мышц.

Жим штанги лежа

Упражнения для развития мышц плеча и верхней части тела.

Плечевой сустав состоит из шара и углубления, где плечевая кость входит в суставную впадину лопатки.

Этот сустав не позволяет плечевой кости совершать движения во все стороны, так как ограничен упорными структурами, например клювовидно-акромиальными связками. Но даже и без этих связок структура плечевого сустава позволяет двигать плечевой костью вбок примерно на 90 градусов. Для того чтобы поднять руку над головой, суставы пояса верхней конечности (акромиально-ключичный и грудино-ключичные) должны поворачиваться вместе с верхним суставом предплечья. Таким образом, для того чтобы повернуть руку в некоторых направлениях, плечевой сустав и сустав предплечья должны двигаться вместе с поясом верхней конечности.

Вопросы о тренировках.

Как часто следует тренироваться?

Лучше всего тренироваться с тяжестями через день, чередуя дни тренировок с днями отдыха. Во время работы с тяжестями мускульные волокна разрабатываются за счет увеличения сопротивления во время сокращения и расслабления мышц. Тренировки такого плана — занятие утомительное, поэтому мышцам следует давать время на отдых.

Мышцы.

Мышцами называются ткани, соединенные со скелетом человека. Они составляют почти половину веса его тела. Их много, но нас с вами в основном интересуют скелетные мышцы. Они имеют различные размеры и формы, соответственно различно и их соединение с костями. Мышечные группы, отвечающие за движение и вращение тела, противодействуют друг другу (их называют «антагонистическими»), то есть когда одна группа мышц сжимается, другая расслабляется.

Методика атаки по системе спецназа.

Один из самых лучших способов поддержания физической формы — это методика атаки по системе спецназа. Она требует постоянного изменения скорости выполнения самых различных упражнений, вследствие чего помогает развить все основные группы мышц. Методика атаки очень полезна для сердца и легких, она развивает силу и выносливость, гибкость и координацию.