Физические упражнения, растяжки, фитнес

Растяжка верхней части плеча.

Растяжка с полотенцем.

Встаньте прямо; примите удобное положение. Возьмите полотенце так, как показано на рисунке. Правой рукой тяните полотенце вверх. Это движение растягивает мышцы верхней части левого плеча. Левую руку можно выпрямить, но наиболее эффективной растяжка будет в том случае, если согнуть левый локоть примерно на 90°.

Растяжки боковой поверхности шеи.

Наклоны головы.

 

 

Встаньте прямо; примите удобное положение. Наклоните правое ухо к правому плечу. Кончик носа должен смотреть прямо вперед. Не прилагайте чрезмерных усилий и не опускайте нос к плечу. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Дышите равномерно. Затем повторите движение в другую сторону.

Растяжка шеи.

 

Область шеи при растяжке нередко пропускают, хотя эти мышцы играют важную роль в поддержке головы и сбалансированности всего тела. Все программы развития гибкости следует начинать с челюстей и шеи. Никогда не вращайте головой. Во-первых, — и самое главное — при этом стираются кости. Во-вторых, раздражаются нервные волокна, связки, сухожилия и кровеносные сосуды. Результатом может быть боль и ограничение подвижности. Подобные травмы шеи особенно болезненны, поскольку в непосредственной близости от нее расположены головной и спинной мозг. В-третьих, при вращении мышцы не расслабляются и не удлиняются. В-четвертых, можно ущемить нерв или вызвать нарушение его работы, особенно когда голова максимально отклоняется назад. И, наконец, при вращении головы могут пережиматься кровеносные сосуды. Это приведет к временному сокращению снабжения мозга кровью и головокружению, которое может стать хроническим.

 

Растяжки лица.

Открывание рта.

 

Встаньте прямо; примите удобное положение. Откройте рот максимально, без чрезмерных усилий. Удерживайте положение в течение 30 секунд. Дышите равномерно. Если вы предрасположены к тризму челюсти или дисфункционально-болевому мышечно-лицевому синдрому, не прилагайте больших усилий.

6 правил для растяжки.

1. Разминка.

Перед растяжкой необходимо разогреть свои мышцы. Эффективный разогрев может включать в себя ходьбу на месте с энергичным размахиванием руками. теплый душ, имитацию движений того вида спорта, которым вы собираетесь заняться (например для сквоша: взмах ракеткой, разворот туловища и нырок вниз). Разминка повышает температуру мышц, отчего усиливается приток крови к тканям. Мышечные волокна при этом будут быстрее и эффективнее реагировать на растяжку. С практической точки зрения лучше всего делать комплекс растяжек в душе. Их легко запомнить, они быстро входят в привычку, а результат виден почти сразу же.

Физические упражнения и боль.

 

Временами, особенно при выполнении физических упражнений, может возникать ощущение, что боль ослабла. Но это лишь временное состояние, которое вызвано действием эндорфинов и нервным возбуждением.

Лечение теплом и холодом.

Всегда выбирайте самую высокую или самую низкую температуру, какую только сможете выдержать. Вот общие правила, которые необходимо соблюдать, прикладывая тепло или холод к больному месту:

 

Понимание и облегчение боли.

Проблемы механики — такие, как боль в пояснице, ишиас, напряженная шея, сколиоз, головные боли, «теннисный локоть» и бурситы — беспокоят многих людей и способны существенно снижать их физические возможности. Некоторые могут не обращать внимания на боль, думая, что она пройдет сама собой. На самом же деле боль является сигналом тревоги, указывающим на какие-то неполадки в организме. Раздражение или воспаление нервов, суставов и мышц может привести к появлению следующих симптомов (всех или некоторых из них). Растяжка способна помочь устранить спазмы мышц, боль и другие симптомы. Перед началом растяжки к проблемной зоне можно приложить лед или грелку. И холод, и тепло проникают в мышцы на глубину примерно в один дюйм (2,54 см). Вне зависимости от применяемой процедуры, если через 1—2 недели не наступит улучшение, проконсультируйтесь с врачом.

Как понять свое тело и его возможности.

Прежде чем перейти к выполнению основных растяжек для различных мышц, необходимо изучить свое тело, обращая особое внимание на его уникальность. Еще до того, как заняться растяжкой или любого рода физическими упражнениями, каждый должен определить границы своих физических возможностей и научиться слышать собственное тело.

Эмоциональные нагрузки.

Помимо физических нагрузок, которые мы испытываем на работе, не следует забывать и об эмоциональных стрессах. После особенно напряженного дня необходимо выполнить основной комплекс растяжек для всего тела, который поможет вам расслабиться и хорошо спать ночью. Плохой сон нарушает ясность мысли, в результате чего стресс многократно усиливается. Вы станете испытывать еще большее беспокойство, раздражение и отчаяние. Если недостаток сна будет накапливаться, появятся такие симптомы, как истощение физических и душевных сил, хроническая усталость, бессонница, боли и — в худшем случае — полное нервное истощение. Классический пример — послеродовая депрессия, которая значительно усиливается в результате недосыпания. Растяжка может быть важным компонентом программы борьбы со стрессом и восстановления организма.