Поиск по сайту



Физические упражнения, растяжки, фитнес

Упражнения для мышц предплечий и кистей рук

Постарайтесь не забывать про эти упражнения, даже если они кажутся вам менее важными. Запястья и мышцы предплечий - это часто очень слабое звено в мышечной системе тела, ограничивающее возможности выполнения тех упражнений, которые вы делаете для крупных групп мышц.

 

Сгибание рук обратным хватом.


Упражнения для мышц голени

Подъем на носки сидя

 

 

Упражнения для боковой поверхности талии.

Наклоны в стороны

Прорабатывают косые мышцы живота, мышцы на боковых поверхностях талии

 

Упражнения для пресса.

Когда многие думают об абдоминальных (брюшных) мышцах, то в первую очередь представляют себе такое упражнение, как подъемы торса из положения лежа. Однако традиционные подъемы торса из положения лежа перемещают часть нежелательной нагрузки на нижнюю часть позвоночника и прорабатывают всего только среднюю зону брюшных мышц.

Упражнения, которые мы здесь предлагаем, будут прорабатывать всю абдоминальную область, в то же время оберегая позвоночник от нежелательной нагрузки. Хорошая программа абдоминальных упражнений очень важна для формирования правильной осанки и для того, чтобы предупредить возникновение каких-либо болезненных явлений в нижней части поясницы.

Для того чтобы получить максимум пользы от ваших тренировочных занятий, придерживайтесь таких базовых правил:

Вместо выполнения 3 или 4 подходов в 8—12 повторениях, как в большинстве других упражнений, мы рекомендуем вам проделывать только один подход к каждому упражнению для мышц брюшного пресса, но в максимальном числе повторений.

За исключением тех упражнений, которые выполняются в положении стоя, а также тех, которые задействуют мышцы ног при выполнении движений, всегда сохраняйте ноги в коленях слегка согнутыми (и направленными вверх). Это касается почти всех упражнений для проработки брюшного пресса.

Старайтесь сохранять втянутой переднюю брюшную стенку (сокращенные мышцы живота) все время, когда выполняете такие упражнения.

Упражнения для трицепса.

Выпрямление рук над головой (французский жим)

 

 

Упражнения для бицепсов

Стандартное сгибание рук


Упражнения для плеч с гантелями.

Жимы Арнольда

Прорабатывают верхние и фронтальные части мышц плеч.

Как вы, вероятно, догадываетесь, название этого упражнения происходит от имени Арнольда Шварценеггера, семикратного победителя соревнований за звание Mr. Olympia, ставшего впоследствии известным киноактером.

 

Упражнения для груди.

Жим гантелей лежа

Это упражнение, а также два следующих после него представляют собой домашнюю версию тех упражнений, которые традиционно выполняются на специальной скамье для жимов со стойками и упругой обивкой. Если такая скамья у вас есть - прекрасно; как вариант — вы можете положить какую-нибудь подстилку на обычную длинную скамейку (полотенце или тонкое одеяло). Вы наверняка обнаружите, что это гораздо удобнее, чем лежать на полу, даже на подушке. Выполняя это упражнение со скамьи, начинайте движение с полностью согнутыми в локтевых суставах руками, так чтобы гантели находились примерно на уровне плеч.

 

Отжимания

Отжимания от пола с колен

Существует несколько способов выполнения отжиманий от пола. Предлагаемое здесь самое легкое. Большинство женщин, безусловно, сочтет предлагаемую версию достаточно эффективной для того, чтобы хорошо упражнять грудные (пекторальные) мышцы.

 

Примечание: недорогие напольные брусья для отжиманий можно приобрести магазинах спортивных товаров по достаточно доступной цене. Мы рекомендуем использовать именно их, чтобы снять нагрузку с запястий и увеличить амплитуду движения, а равно и эффективность воз действия отжиманий. Они могут быть использованы как для стандартных отжиманий от пола, так и для отжиманий от пола, выполняемых с колен.

 

Шраги - пожимание плечами

Прорабатывают трапециевидные мышцы - группу, находящуюся между плечами на спине.