Поиск по сайту

Верните денежный процент от покупок в популярных интернет-магазинах (кешбек):

AliExpress, Ozon, ASOS, Banggood, GearBest, lamoda, Ulmart, MVideo и многих других.

>>>Узнать больше<<<



Физические упражнения, растяжки, фитнес

Отведение одной руки вбок в наклоне.

Прорабатывает верхние зоны спины и тыльную головку дельтовидной мышцы.

 

Тяга в наклоне

Прорабатывает широчайшие мышцы спины, или «латиссимус дорси» - самые крупные мышцы спины.

 

Становая тяга

Упражнение для мышц спины.

Прорабатывает мышцы нижней области спины, ягодицы и бедра.

ВНИМАНИЕ: Это упражнение - очень ценный инструмент для укрепления мышц с нижней области спины, но оно способно травмировать эту область, если выполняется со слишком большим весом. Начинайте с очень легких гантелей (или вообще без них) и наращивайте нагрузку постепенно. Если в прошлом у вас были какие-то проблемы с нижним регионом позвоночника, проконсультируйтесь с врачом-ортопедом до того, как приступать к выполнению этого упражнения. Независимо от истории ваших болезней, не торопитесь наращивать нагрузку в этом упражнении. Делайте его ближе к началу вашего тренировочного занятия, до того, как вы утомите себя выполнением других упражнений, и уделите ему самое пристальное внимание. Эффективно действует только регулярное выполнение этого упражнения, либо одного из других упражнений для мышц нижнего региона спины (наклонов вперед и становой тяги с выпрямленными ногами). Если вы ощущаете малейший дискомфорт, немедленно прекратите выполнение этого упражнения.

 

Наклоны вперед.

Упражнение для мышц спины.

Прорабатывают низ спины и мышцы брюшного пресса.

ВНИМАНИЕ: это упражнение, несмотря на то, что оно очень эффективно развивает силу мышц нижнего отдела спины, может также очень сильно нагружать эту зону, а именно она у многих является достаточно слабым звеном мышечного корсета. Начинайте с очень легких гантелей или же вообще без отягощений и наращивайте нагрузку очень постепенно. Если у вас имеются какие-либо проблемы с нижней областью спины, или же они были в прошлом, проконсультируйтесь с врачом-ортопедом до того, как осваивать это упражнение. Независимо от истории вашей болезни или недомогания, не торопитесь наращивать вес. Очень помогает регулярное выполнение этого упражнения. Если при выполнении этого упражнения почувствуете любой дискомфорт, немедленно прекратите его делать.

 

Упражнения для бедер.

Серия движений для мышц внутренней поверхности бедра

Прорабатывают приводящие мышцы.

Это упражнение имеет множество вариаций выполнения, однако их можно охватить описанием одного базового движения, которое вам нужно хорошенько усвоить.

Исходное положение


Ложитесь на правый бок, правая рука плечом и локтем лежит на полу, голова на ладони опорной руки. Если эта позиция заставляет сильно напрягать мышцы шеи, то ложитесь головой на вытянутую опорную руку. Вынесите правую ногу как можно сильнее вперед перед собой, ступню приведите носком к голени, напрягая переднеберцовую мышцу. Левая нога остается в выпрямленном положении. Левой рукой удерживайте гантель, положив ее на внутреннюю поверхность правого бедра. Новичкам можно начинать это упражнение без гантели.

Упражнения для ягодиц.

Выпрямление ноги назад

Прорабатывает мышцы тазобедренного сустава, ягодичные мышцы и наружные мышцы бедра.

Исходное положение


Расположитесь в упоре на левой руке и левом колене, правую ногу выпрямите так, чтобы она оказалась в положении, параллельном полу. Правая кисть руки находится на тазобедренном суставе. Выгните грудь. Это упражнение не потребует от вас работы с гантелью - оно само по себе достаточно трудное!

Программа тренировок с отягощениями. Часть 2. Подъемы.

Подъем на возвышение.

Прорабатывает тазовый пояс, мышцы бедер и ягодицы.

 

Программа тренировок с отягощениями. Часть 1.Приседания.

Описания каждого из упражнений, проведут вас через один полный «подход». После выполнения упражнения в соответствии сданными инструкциями, отдохните, затем повторите упражнение так, как обозначено в вашей программе. По общему правилу, самая лучшая всесторонняя тренировочная стратегия - это делать от 3 до 4 подходов к каждому упражнению, выполняя от 8 до 12 повторений в подходе.

 

Мышечное развитие.

 

Имеется множество факторов, которые определяют то, как быстро человек может прогрессировать, используя силовые тренировки, упражнения для повышения тонуса мышц или программу бодибилдинга. Некоторые из этих факторов выпадают из-под вашего контроля, в то время как другие определяются персональным выбором и могут быть проконтролированы сознательно.

Контроль тренировок.

 

Тренировочный дневник

Заведите отдельную записную книжку для регистрации ваших тренировочных занятий. Делайте записи даты, время дня, номера и уровня, а для каждого упражнения вносите в список число подходов, число повторений в подходе и величину используемого веса отягощений. Вы можете также фиксировать любое событие, которое могло бы оказать положительное или отрицательное влияние на вашу дневную тренировку. Это может быть недосыпание в предыдущую ночь, ваш уровень энергии, уровень стресса, принимали ли вы алкоголь накануне вечером, или точно ли соблюдали диету. Наконец, если вы пробуете сбрасывать или наращивать вес, оставляйте место в дневнике, чтобы делать записи веса вашего тела один раз в неделю или в десять дней, а также записи измерений окружностей тела раз в каждый месяц или в два месяца.

Периодически изучая свой тренировочный дневник, вы заметите, в чем быстро прогрессируете, а также и слабые места.