Повторения и подходы (серии, сеты)

 

«Повтор» — это укороченное наименование повторения; то есть одно движение при упражнениях. «Подход» («серия», «сет») — это группа повторений, выполненных без пауз между ними. Любое число подходов и повторений будет приносить пользу вашим мышцам, но для наиболее результативной и эффективной тренировки Вы должны делать от 3 до 4 подходов, а в них — от 8 до 12 повторений в каждой серии. Когда Вы сможете делать 12 повторений данного упражнения, — пришло время увеличивать вес отягощения в этом упражнении.

 

Вес гантелей, которые вы будете использовать на тренировках, зависит прежде всего от поставленных целей, а также ваших силовых возможностей.

Упражнения на полу для мышц ног, ягодиц и брюшного пресса представляют собой исключения из этого правила. Как правило для упражнений на эти группы мышц необходимо большее число повторений.

Если Вы заинтересованы в строительстве мышечной массы, делайте меньшее количество повторений (от 5 до 8) и с более тяжелыми весами. Если все, что вам нужно — тонус мышц и их выносливость, то Вы можете делать от 12 до 15 повторений в подходах с более легким весом отягощений. Разумеется, базовая формула от 8 до 12 повторений в подходах обеспечивает качественную тренировку и для мужчин, и для женщин, которые хотят добиться максимума полезных воздействий тренировок в смысле общей физической подготовленности.

Отдыхайте после каждого сета. Отдых должен быть достаточно продолжительным, так чтобы вы могли успешно заканчивать последующие подходы. Нет никакого фиксированного рекомендованного времени отдыха; этот промежуток между подходами будет разным в зависимости от вашего физического состояния, величины преодолеваемого вами веса, специфики частей тела, которые прорабатываются и того, как Вы чувствуете себя в данный день. За счет банального метода проб и  ошибок Вы очень скоро научитесь тому, насколько продолжительным должен быть отдых между подходами.


Похожие статьи:

Добавить комментарий