Поиск по сайту



Программа на ноги (видео)

Программа на ноги

Если сравнить мышечный объем разных частей тела бодибилдера, то можно заметить, что наиболее «нетренированными» являются именно ноги. И это не удивительно, ведь для того, чтобы накачать мышцы ног нужно хорошо потрудиться. Тем не менее, результат будет стоить такой работы.

Для того, чтобы как следует накачать ноги, необходимо регулярно выполнять комплексы специальных упражнений, направленных на ударную проработку всех мышц нижних конечностей. Для этого нужна специальная программа на ноги, с которой мы познакомим вас в нашей статье. Она состоит из нескольких важных комплексов: базового комплекса, комплекса для ягодиц и комплекса для проработки икроножных мышц голени.

Начнем с базового комплекса. Он необходим для того, чтобы создать ногам базу, на основе которой будут тренироваться другие мышцы ног.

В данный комплекс входят 5 главных упражнений. Это приседания, гакк-приседы, жимы ногами, сгибания ног и румынская становая тяга.

Приседания со штангойДля выполнения первого упражнения понадобится штанга. Ее нужно установить на стойку на уровне плеч. Затем необходимо прогнуться под штангу, захватить ее и положить на плечи. Ноги должны находиться на ширине плеч, из этого положения делаются приседы. Первые два подхода являются разминочными и их можно выполнять с пустым грифом. В первый подход делается 15 повторений, во второй – 12. Остальные подходы тренировочные и выполняются с дополнительным весом. Число повторений в третьем подходе – 9 , в четвертом и пятом – по 7 и в последний подход делается 9 приседов.

Различные техники выполнения приседаний со штангой смотрите на видео:

Жим ногамиВторое упражнение – жим ногами. Оно выполняется на специальном тренажере и его суть состоит в том, чтобы из положения лежа или полулежа толкать ногами металлическую платформу с дополнительным весом или пустую. Выполняется три подхода. В первые два – по 7 повторений, в последний – 9 повторений.

Технику выполнения жима ногами смотрите на видео:

Гакк-приседы также делаются на специальном тренажере. Здесь необходимо плотно прижаться спиной к опоре тренажера и подставить плечи под его валики. Ноги при этом находятся на ширине плеч, а ступни немного подаются вперед. Далее нужно плавно сгибать ноги. После того, как бедра займут положение параллельное платформе тренажера, следует вернуться в первоначальное положение. Рекомендуется выполнять три подхода. В первые два – по 9 повторений и в последний подход – 11 повторений.

Видео выполнения гакк-приседа с весом 250 кг.:

Четвертое упражнение под названием румынская становая тяга выполняется со штангой. Для этого гриф необходимо поместить на опору на уровень бедер. Штангу следует брать прямым хватом на расстоянии больше ширины плеч. После чего штангу медленно опускают до середины голени (таз отведен назад) и плавно без остановок поднимают в исходное положение. Выполнять следует три подхода по 7 повторений в первых двух и по 9 повторений в последнем походе.

Следует также отметить, что румынская становая тяга также прокачивает мышцы спины. Видео:

Сгибания ног выполняются на блочном тренажере. Необходимо лечь на живот и просунуть ступни под блок. Затем Сгибание ногвыполняется сгибание ног в коленном суставе. Количество подходов – 3. В первых двух повторять сгибания 9 раз, а в последнем – 11 раз.

Видео сгибания ног сидя:

 

Видео сгибания ног лежа:

В комплекс для проработки ягодичных мышц входят приседания при помощи тренажера Смита, жим ногами, поднятие на опору и выпады назад в тренажере Смита.

Приседания в тренажёре СмиттаПервое упражнение похоже на стандартные, но облегченные приседания со штангой, выполняемые в специальном тренажере. Количество подходов – 5. Первые два подхода разминочные (без веса). Количество повторений в первом подходе – 15, во втором – 12, в третьем и четвертом – по 7 и в последнем – 9. Далее выполняется 4 подхода жима ногами. Число повторений составляет 12, 9, 9 и 11 в каждом из четырех подходов соответственно. Следующее упражнение – подъем на опору выполняется с гантелями в руках. Для этого можно использовать степ-платформу или скамью. Выполняется 3 подхода, по 9 повторений в первых двух и по 11 повторений в последнем.

Для выполнения выпадов назад на тренажере Смита необходимо встать под гриф и упереться в него верхней частью спины, немного согнув ноги в коленях. Затем одной ногой следует отшагнуть назад, а на другой ноге присесть. При этом ноги нужно чередовать. Следует сделать 4 подхода по 12, 9, 9 и 11 повторений в каждом соответственно.

Комплекс упражнений на проработку икроножных мышц включает 3 основных упражнения.

Первое из них – это подъем на носки из положения стоя. Выполняется с использованием специальной невысокой Подъем на носки из положения стоя.платформы, и гантелей (ми) в руках. Для этого нужно встать на платформу таким образом, чтобы пятки располагались за ее краем. Упражнение выполняется подъемом туловища на носки и возвратом в исходное положение. Делается 4 подхода, первый – разминочный включает 20 повторений, второй и третий – по 12 повторений и последний – 20 повторений.

Подъем на носок одной ногой с гантелей в руке, видео выполнения:

 

Подъем на носки в наклоне Подъем на носки в наклоне делается с использованием специального тренажера или как на видео. В этом случае таз фиксируется не его опорной подушке. Также как и в первом упражнении носки находятся на краю платформы. Но здесь следует распрямить ногу в коленном суставе и опустить пятки вниз, а затем подняться как можно выше на носках и вновь вернуться в самое низкое положение. Выполняется три подхода по 12 повторений в первых двух и 20 повторений в последнем.

Видео упражнения «подъемы на носки в наклоне»:

И последнее упражнение – это подъем на носки из положения сидя, он выполняется на блочном тренажере. Для этого Подъем на носки из положения сидяследует сесть, поставить ноги на платформу тренажера, так же как и в предыдущих двух упражнениях, упереть бедра и колени в блок и выполнять поднимания и опускания пяток. Выполняется 3 подхода по 12 раз.

Видео выполнения:

 

Как вы заметили, в последних подходах рекомендуется выполнить большее число повторений, а так как в этот момент в мышцах уже накопилась усталость, то при их выполнении желательно немного снизить вес.

Похожие статьи:

Добавить комментарий