Программа тренировок с отягощениями. Часть 2. Подъемы.

Подъем на возвышение.

Прорабатывает тазовый пояс, мышцы бедер и ягодицы.

 

Исходное положение

Подыщите себе стул, низкую лавку, устойчивую деревянную коробку или любой другой предмет, который может выдержать вес вашего тела. Поставьте его рядом со стеной, если это необходимо. Подойдет любой предмет, верхняя плоскость которого находится примерно в 45 сантиметрах от пола. Держите гантели (новичкам можно без гантелей) у тазобедренного сустава. Станьте лицом к этому предмету (предположим, табурету).

 

Описание движения

1.         Поднимитесь на табурет, вставая на его сиденье правой ногой.

2.         Встаньте на сиденье и левой ногой; при этом сделайте выдох.

3.         Шагните назад (вниз) правой ногой.

4.         Приставьте к правой ноге левую.

5.         Повторите, начав теперь с левой ноги и продолжайте чередовать ноги. Всегда начинайте шагать вниз той самой ногой, с помощью которой вы поднимались.

Примечания

•          Не позволяйте рукам с гантелями раскачиваться и не выпрямляйте их. Это может привести к потере равновесия.

•          Вставайте на опорную поверхность всей подошвой.

•          Выполняйте это упражнение медленно и осторожно, чтобы не потерять равновесие, что может привести к падению.

 

Восхождение по ступенькам.

Прорабатывает мышцы бедра, икроножные и ягодичные мышцы

Это упражнение можно выполнять только в том случае, если у вас двухэтажная квартира или вы живете в многоэтажном здании с лестничными пролетами.

Исходное положение

Держите гантели у тазобедренного сустава. Подойдите к нижней площадке лестничного пролета.

 

Описание движения

1.         Поднимитесь вверх по ступенькам.

2.         Медленно сойдите вниз.

3.        Дождитесь восстановления дыхания до приемлемого ритма (вы не должны задыхаться), а затем повторите. Каждый проход вверх и вниз считайте одним «подходом» к данному упражнению.

Примечания

•          Не размахивайте руками, иначе потеряете равновесие.

•          Не делайте это упражнение, шагая на носках.


Похожие статьи:

Добавить комментарий