Промежуточная программа тренировок.

Начинать ее лучше ранним утром, сразу после подъема. Сначала в течение трех минут проделайте дыхательные упражнения. Во время их выполнения сконцентрируйтесь на том, чего вы хотите достичь сегодня! Проделайте 10 раз каждое из следующих упражнений в том порядке, в каком они приведены: отжимания, сгибания, отжимания на кончиках пальцев, подъемы со сгибанием ног, отжимания с широко расставленными руками, отжимания, подъем ног, отжимания на кончиках пальцев, подъемы, отжимания с широко расставленными руками.

На все эти упражнения, включая дыхательные, у вас должно уходить не больше шести минут. Минимальное время выполнения промежуточной программы — 60 минут. К концу 4-й недели оно должно увеличиться до 90 минут.

Первая неделя

День Программа

1          Бег на 5 км.

Упражнения на растяжку. Программа 2.

2          Отдых

3          Промежуточные веса.

4          Отдых

5          Езда на велосипеде. Упражнения на растяжку.

Программа 2 — увеличить число повторений одного упражнения до 10

6          Отдых

7          Промежуточные веса

Вторая неделя

День Программа

8          Заплыв на время. Хотя сегодня — день отдыха, заплыв поможет вам развеяться

9          Забег на 5 км. Упражнения на растяжку

10        Отдых

11        Промежуточные веса

12        Отдых

13        Езда на велосипеде. Упражнения на растяжку. Программа 2

14        Заплыв на время

Третья неделя

День Программа

15        Программа 2

16        Отдых

17        Промежуточные веса

18        Отдых

19        Езда на велосипеде. Программа 2

20        Отдых

21        Промежуточные веса

Четвертая неделя

День   Программа

22        Плавание

23        Бег. Программа 2

24        Промежуточные веса

25        Езда на велосипеде. Программа 2

26        Промежуточные веса

27        Забег. Программа 2

28        Плавание

Тренировки, особенно те, что необходимо проводить рано утром, возможно, внесут в вашу жизнь некоторый дискомфорт. Не бросайте их! Продолжайте заниматься! Помните, что обретение хорошей физической формы дастся вам нелегко. Начните включать в свой ежедневный рацион продукты, богатые сложными углеводами.

Вы почувствуете себя намного лучше, окрепнете и станете бодрее уже через две недели тренировок. Все упражнения будут вам уже знакомы, вам даже захочется перейти от одного к другому сразу, без передышки. Не торопитесь! Проделав нужное число повторений одного упражнения, обязательно три минуты отдыхайте. Записывайте, за какое время вы провели тренировку. Если вы заметите (а это случится обязательно), что у вас стало уходить меньше времени на все упражнения, увеличьте число их повторений, а также вес гантелей.

В течение четвертой недели мы увеличим время тренировки до 90 минут и начнем тренироваться ежедневно. Мы также увеличим и число упражнений, число их повторений и, разумеется, вес гантелей и штанги. Продолжайте выполнять промежуточную программу, пока она вам не наскучит и пока вы не почувствуете, что готовы к выполнению усиленной программы.

Джон Уайзмэн

 


Похожие статьи:

Добавить комментарий