Смотрите также:


Одно очень эффективное упражнение поможет Вам быстро избавиться от стресса при помощи йоги.

Как избавиться от стресса? (видео)

Поиск по сайту



Разминка.

Когда бы вы ни занимались растяжкой, еще до начала занятий необходимо сделать минимальный набор движений. В душе это может быть мытье. В другом месте в качестве разминки может выступать ходьба на месте, упражнения на велотренажере или любое другое занятие, которое улучшит ваше кровообращение. Разминка включает в себя от 2 до 5 минут движения плюс упражнения на растяжку. Цель ее — разогнать кровь, не заставляя организм брать новые вершины! И обычный человек, и профессиональный спортсмен могут травмировать себя, если до растяжки начнут двигаться слишком энергично. Их «холодные» мышцы, сухожилия и связки не готовы к внезапной нагрузке, что может стать причиной растяжения лодыжки, защемления поясничных нервов или разрыва ахиллова сухожилия. Разминка и растяжка должны занимать от 15 до 20 процентов времени тренировки. Например, при длительности занятий в 60 минут на разминку должно приходиться 9—12 минут.

Охлаждение.

После любых занятий, и особенно тех, которые требуют большого напряжения, необходимо выполнить охлаждающую растяжку — она похожа на разминку, — целью которой является расслабление нагружавшихся во время тренировки мышц. Это позволяет удалить накопившиеся шлаки — молочную кислоту, азот и двуокись углерода — из мышц и ускорить их восстановление. В противном случае эти продукты обмена веществ вызовут скованность и напряженность мышц, что ограничит подвижность суставов.

Охлаждающая растяжка поможет уменьшить боль в мышцах, которая может появиться после очень интенсивной нагрузки, а также предотвратить кровотечение, головокружение, учащенное сердцебиение и тошноту. При помощи глубокого дыхания вы еще больше ускорите выведение шлаков. Охлаждение должно занимать от 5 до 15 процентов времени тренировки. Например, при длительности занятий 60 минут на охлаждение должно приходиться 6—9 минут. В идеале растяжка во время тренировки (например, когда при занятиях с отягощениями вы после каждого подхода в течение .40 секунд растягиваете нагружаемую мышцу) сделает охлаждающую растяжку еще более эффективной.

Необходимость растяжки.

На работе

Если на работе вам приходится поднимать тяжести или большую часть времени проводить в сидячем положении (две самые распространенные причины болей в пояснице), то вам необходимо через каждый час делать 2—3-минутную растяжку. В сочетании с утренней растяжкой такой режим поможет вам лучше справиться с проблемными зонами и работать с максимальной производительностью. Кроме того, это позволит вам наслаждаться всеми видами активного отдыха.

Если в вашей работе поднятие тяжестей чередуется с периодами отдыха, полезно применить специальный комплекс, соответствующий данному виду нагрузки. Выполнение этих упражнений перед каждым поднятием тяжестей приведет к существенному снижению травматизма. Если на работе вам приходится продолжительное время сидеть или стоять, то в этом случае ваше тело слишком долго находится в статичном положении. В результате может возникнуть напряжение в различных мышцах. Чтобы понять, как это происходит, рассмотрим результаты статической нагрузки. Приведенный ниже рисунок иллюстрирует работу руки в расслабленном состоянии, при статической (неподвижное положение) и динамической (движение) нагрузке. Столбчатые диаграммы внизу показывают количество поступающей к мышцам крови. На каждой части рисунка левый столбик отражает количество крови, которое необходимо мышце, а правый — количество поступающей крови.

Расслабленное состояние

 

Левая часть рисунка иллюстрирует, что расслабленной мышце требуется мало «горючего». На правой части рисунка показано, что при правильной работе мышцы к ней поступает необходимое количество крови. Если же мышца удерживается неподвижно в одном положении (центральная часть рисунка), ее потребность в кровоснабжении не удовлетворяется. Это состояние называется статичной мышечной нагрузкой и возникает в результате длительного сокращения мышц в определенных положениях. Недостаточное кровоснабжение приводит к плохому снабжению мышц кислородом. В результате в мышце образуются шлаки, например молочная кислота, и накапливается усталость, что ведет' к различным болезненным состояниям: головной боли, напряженным плечам, болям в пояснице. Все это часто является следствием повторяющейся перегрузки при работе, во время которой требуется длительное пребывание в неподвижном положении.

Достаточно 1 минуты средней по интенсивности нагрузки или 4 минут слабой нагрузки, чтобы возникли симптомы усталости мышц.

Домашние обязанности.

По сравнению с тяжелой атлетикой или интенсивной аэробикой работа по дому может показаться вам не особенно напряженной. Тем не менее, если не принять профилактических мер — таких, как растяжка, — кульминация даже небольших нагрузок может привести к серьезным травмам позвоночника, растяжению мышц и различным болям. Многие люди не считают работу по дому тяжелой. Это заблуждение! Домашние обязанности могут создать достаточную нагрузку, чтобы травмировать не подготовленное к работе тело. Пылесос, грабли и лопата становятся причиной самых серьезных и очень распространенных травм.


Похожие статьи:

Добавить комментарий