Развитие силы без применения тяжестей

Первая часть нашей программы тренировок состоит из упражнений, не требующих специального оборудования, которые можно выполнять где угодно. Иногда солдаты спецназа оказываются в удаленных районах, где нет не только просторных тренировочных залов, но и просто подходящего помещения. Именно в эти периоды и используется предлагаемая программа поддержания физической формы. Я рекомендовал бы ее и новичкам, решившим подтянуться в плане физической подготовки. Программа поможет вам развить все мышцы тела и подготовить их к более серьезным программам, о которых говорится ниже.

 

ВНИМАНИЕ! Страдаете ли вы от следующих недомоганий?

•          Высокое давление.

•          Боли в сердце.

•          Проблемы с дыханием.

•          Плохое кровообращение.

•          Боли в суставах.

•          Ожирение.

Если да, то, прежде чем начинать тренировки, посоветуйтесь со своим лечащим врачом. То же самое я рекомендовал бы лицам, достигшим 40 лет, беременным женщинам и людям, страдающим острыми сердечно-сосудистыми заболеваниями.

 

Мы разделим содержащиеся в этой части упражнения на три типа: аэробные, анаэробные и упражнения, нацеленные на разработку мышц живота. Очевидно, что наибольшую пользу можно получить, выполняя за одну тренировку упражнения всех трех типов. Начинать мы будем всегда с разминки, а затем перейдем к комплексу, состоящему из упражнений всех трех типов, выполнять которые будем попеременно. Не имеет смысла говорить о той важной роли, которую имеют для нас мышцы живота. От этих мышечных групп во многом зависят и сила, и скорость, но, к сожалению, даже опытные спортсмены обращают мало внимания на мышцы живота. Познакомьтесь с основными упражнениями и внимательно следуйте прилагаемым рекомендациям. Выполняйте упражнения только в соответствии с инструкцией.

Касание подбородком перекладины.


Прекрасное упражнение для тренировки верхней части корпуса и трицепса.

•         Перекладина должна располагаться так, чтобы вы могли дотянуться до нее, приподнявшись на мысках. Крепко сожмите перекладину. Расстояние между руками должно быть большим.

•          Скрестите руки и подтянитесь, коснувшись подбородком перекладины.

•          Опускайтесь на полную длину рук.

Разработка мышц бедра.

 

Прекрасное упражнение для развития верхних мышц ног.

•          Положите руки на затылок и сделайте большой шаг вперед.

•          Согните ведущую ногу так, чтобы ее бедро оказалось параллельно земле.

•          Повторите упражнение, делая шаг другой ногой.

Отжимания на параллельных брусьях.


•          Для выполнения этого упражнения вам понадобятся параллельные брусья, расположенные на высоте 1,2 м от пола. Ширина между брусьями не должна превышать ширину плеч (брусья может заменить любая подходящая для упражнения мебель).

•          Возьмитесь за брусья, скрестите ноги и отожмитесь на полную длину рук.

•          Теперь медленно опускайтесь до тех пор, пока локти не станут параллельно брусьям. Не касайтесь ногами пола.

•          Вернитесь в исходное положение.

Это упражнение покажется вам поначалу очень трудным, но, поверьте, оно дает блестящие результаты.

 

Отжимания лежа.


Лягте на пол лицом вниз, плотно прижмите ладони к полу на ширине плеч. Ноги держите прямо, пальцы ног уприте в пол (это положение называется «упор лежа»). Медленно сгибая руки, опускайтесь до касания пола. Отожмитесь до полного выпрямления рук. Возвращайтесь в исходное положение как можно медленнее. Не сгибайте тело.

Повторите упражнение, широко расставив руки и упираясь в пол кончиками пальцев.

Опуститесь так, чтобы тело только касалось пола. Оставайтесь в таком положении пять секунд.

 

Подъем икр.

 

•          Встаньте на плоскость высотой примерно 10 см (здесь подойдут два толстых телефонных справочника).

•          Поднимитесь на пятках.

•          Держась за стену, поднимите одну ногу.

•          До того как сойти с возвышения, поднимитесь на мысках.

Самый лучший способ развить мышцы икр! Повторите упражнение, меняя ноги.

 

Ножницы.


Прекрасное упражнение для развития мышц спины

•          Лягте на живот. Положите руки под бедра для упора.

•          Не сгибая ноги, поднимите их и скрестите.

 

Вращение прогнувшись с упором на затылок.


Это упражнение помогает развить мышцы шеи, что крайне важно в единоборстве. Вначале у вас может появиться головокружение и легкая тошнота, но вскоре это пройдет. Не отказывайтесь от этого жизненно необходимого упражнения.

•          Упритесь головой в землю и прогнитесь, сделав «борцовский мостик». Руки положите на бедра. Под голову положите что-нибудь мягкое (идеально подойдет подушка).

•          Прогнитесь и перенесите вес вашего тела на голову и шею.

 

Вращение с упором на лоб.


•          Встаньте на колени, слегка расставив их, затем нагнитесь и упритесь головой в землю.

•          Положите руки на обратную сторону бедер. Постепенно переносите вес тела на голову и шею. Постарайтесь создать максимальное давление.

ВНИМАНИЕ! Два вышеприведенных упражнения выполняются только под контролем инструктора. Упражнения довольно опасные, их не рекомендуется делать лицам, имевшим травмы спины или шеи. Выполняйте упражнения очень осторожно и медленно!

Альтернативные упражнения для развития мышц шеи.

•          Проделайте все упражнения для мышц шеи в облегающем костюме, прикрепив к нему различные тяжести.

•          Поднимитесь и, перед тем как сделать упражнение, несколько раз согните и выпрямите шею.

•          Лягте на скамейку лицом вверх, не опуская руки и плечи. Несколько раз медленно приподнимите и опустите голову.

Джон Уайзмэн


Похожие статьи:

Добавить комментарий