Смотрите также:

Поиск по сайту



Самостоятельное составление тренировочных программ

 

Если у Вас есть желание создавать свои собственные программы, чтобы достичь большего разнообразия и сконцентрировать усилия на специфических областях тела, вот некоторые важные принципы, которые следует иметь в виду, когда вы разрабатываете свою собственную программу:

1.         Следуйте общим руководствам, которые касаются числа подходов и повторений, правильного порядка выполнения упражнений, сбалансированного их выбора.

2.         Когда разрабатываете свою собственную программу, планируйте проработку минимум двух взаимосвязанных групп мышц в одном занятии, чтобы поддерживать постоянный приток кислорода к этой области тела. «Взаимосвязанные» мышечные группы — это просто две или три группы верхней части тела, не считая мышц брюшного пресса (например, мышцы груди и спины, груди и плечевого пояса, трицепсы и бицепсы). Или же ими могут быть любые две части нижней половины тела (ягодичные мышцы и мышцы бедер, бедра и голени и так далее).

3.         В каждом тренировочном занятии выполняйте минимум два (а предпочтительней три) упражнения и не более, чем четыре упражнения на каждую мышечную группу.

4.         Выполняйте 3 или 4 подхода к каждому упражнению в 8—12 повторениях в подходе.

5.         Для достижения самых лучших результатов прорабатывайте каждую область тела минимум два раза в неделю. Если у вас имеется время только для трех тренировочных занятий в неделю, каждый раз проводите тренировки мышц всего тела.

6.        По мере того, как вы будете становиться сильнее, доводите число повторений до 12 в каждом подходе. Когда будете в состоянии проделывать 3 или 4 подхода по 12 повторений в определенном упражнении, наступит момент, когда надо будет увеличивать вес снарядов. Когда вы увеличили вес отягощений, возвращайтесь снова к 8 повторениям в каждом подходе.

7.         Мышцы брюшного пресса могут (и должны) прорабатываться на каждом тренировочном занятии, если у вас есть для этого время. В силу того, что мышцы брюшного пресса не прикрепляются ни к какому суставу тела, им не требуется такое длительное время для отдыха, как другим мышечным группам. Однако работа для брюшных мышц должна быть сбалансированной, а это значит, что следует стараться включать упражнения для верхних, средних и нижних долей брюшного пресса.

8.         Не забывайте учитывать время для отдыха между подходами в общее количество времени, которое вы отводите для каждого тренировочного занятия.

9.         Помните о том, что тренировочный дневник может стать вашим мощнейшим мотивационным инструментом; он сделает ваши занятия намного приятнее, позволяя соревноваться с самим собой, — сравнивая показатели начальной и достигнутой результативности.

 


Похожие статьи:

Добавить комментарий