Становая тяга

Упражнение для мышц спины.

Прорабатывает мышцы нижней области спины, ягодицы и бедра.

ВНИМАНИЕ: Это упражнение - очень ценный инструмент для укрепления мышц с нижней области спины, но оно способно травмировать эту область, если выполняется со слишком большим весом. Начинайте с очень легких гантелей (или вообще без них) и наращивайте нагрузку постепенно. Если в прошлом у вас были какие-то проблемы с нижним регионом позвоночника, проконсультируйтесь с врачом-ортопедом до того, как приступать к выполнению этого упражнения. Независимо от истории ваших болезней, не торопитесь наращивать нагрузку в этом упражнении. Делайте его ближе к началу вашего тренировочного занятия, до того, как вы утомите себя выполнением других упражнений, и уделите ему самое пристальное внимание. Эффективно действует только регулярное выполнение этого упражнения, либо одного из других упражнений для мышц нижнего региона спины (наклонов вперед и становой тяги с выпрямленными ногами). Если вы ощущаете малейший дискомфорт, немедленно прекратите выполнение этого упражнения.

 

Исходное положение

 

Это упражнение можно выполнять гантелями или же со штангой, если она у вас имеется. Приняв стойку - ноги примерно на ширине плеч, наклонитесь вперед и опустите тазовую область так, чтобы бедра оказались в положении, почти параллельном полу. Держите гантели (или штангу) чуть выше ступней, руки внизу рядом с голенями, подбородок приподнят.

Описание движения


1.         Выдохните, медленно разгибая ноги и выпрямляя торс; поднимайте гантели (или штангу) перед бедрами.

2.         Вдыхая, выполните всю эту процедуру в обратном порядке, работая в как можно более строгом стиле выполнения, и не сводите колени внутрь. Сохраняйте приподнятое положение головы.

3.        Выполните в требуемом числе повторений.

Примечания

•          Сохраняйте руки прямыми в ходе всего упражнения (но не выключайте локтевые суставы).

•          Не наклоняйте торс назад, когда вы выходите в положение стоя.

•          Все время удерживайте гантели как можно ближе к телу.

 

Становая тяга с выпрямленными ногами

Прорабатывает мышцы нижней области спины и бедер.

Все предостережения к этому упражнению аналогичны тем, которые касаются обычной становой тяги (см. выше).

Исходное положение


Это упражнение может быть выполнено с гантелями или же со штангой, если она у вас имеется. Примите стойку со ступнями ног на ширине плеч. Наклонитесь вперед, сгибаясь в тазобедренном суставе, сохраняя как можно старательней выпрямленные в коленях ноги, но не выключая коленные суставы. Держите гантели в руках над ступнями, или как можно ближе к полу. Если вы используете штангу, наклонитесь вперед, сгибаясь в тазобедренном суставе, возьмитесь за гриф хватом сверху, расположив кисти рук примерно на ширине тазового пояса. Голову держите приподнятой.

 

Описание движения

1.         Приведите торс в выпрямленное положение, сохраняя во что бы то ни стало прямую спину и произведите выдох.

2.         Выполните движение в обратном порядке и вернитесь в исходное положение (сделайте вдох). Сохраняйте приподнятое положение головы.

3.         Выполните в требуемом числе повторений.

Примечания

•          Сохраняйте выпрямленное положение рук в ходе всего упражнения (но не выключайте руки в локтевых суставах).

•          Не сгибайте ноги в коленных суставах, поднимая или опуская отягощение.


Похожие статьи:

Добавить комментарий