Тренировочные приемы.

 

Суперсеты

Они означают чередование подходов разных упражнений. Те два упражнения, которые вы комбинируете, могут быть предназначены для проработки как одной и той же мышечной группы, так и для двух взаимосвязанных, но разных мышечных групп. Например, выполните один подход (сет) жима гантелей для мышц груди, вслед за чем немедленно проделайте сет тяг в наклоне одной рукой для спины, после чего отдохните. После этого повторите всю эту последовательность упражнений столько раз, чтобы в итоге у вас получилось 3 или 4 подхода к каждому упражнению. Или же вы можете сделать подход жимов стоя от плеч, вслед за чем — подход разведений рук в стороны, еще одного упражнения для плечевого пояса. Когда суперсет выполняется для одной и той же группы мышц, выбираются два упражнения, которые прорабатывают разные части одной и той же мышцы. Полезное качество суперсетов — в том, что они позволяют добиться более эффективной, более жесткой тренировки. Вы можете также с помощью суперсетов позволять восстанавливаться одной мышечной группе (или части мышечной группы), в то время, когда прорабатываете другую группу (или другую часть той же самой мышечной группы). Ну и, наконец, суперсеты доставляют больше кислорода в ту область тела, которую вы в данный момент тренируете.

 

Трисеты

 

Трисеты в принципе — то же самое, что суперсеты, за исключением того, что вы выбираете три упражнения и выполняете их подряд, вместо выполнения двух, как в суперсетах. Например, подход упражнения для мышц плечевого пояса

может сопровождаться подходом упражнения для бицепсов, вслед за чем — подходом упражнения для трицепсов. Эта последовательность повторяется до тех пор, пока вы не отработаете по 3 или 4 подхода в каждом из упражнений. Как разновидность — вы можете планировать трисет для одной и той же мышечной группы: подход стандартных приседов, подход выпадов в сторону и подход сгибаний ног лежа. Как и для суперсетов, в трисетах выбирайте такие упражнения, которые прорабатывают разные части одной и той же мышечной группы.

«Пирамида»

Пирамида рекомендуется для тех, кто имеет достаточно времени, чтобы тренироваться, и чья главная задача состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу. Начните с большого числа повторений с относительно небольшим весом, затем увеличивайте рабочие веса с каждым подходом, пока не доберетесь до веса, который позволит вам выполнять только от 2 до 5 повторений. Здесь вы можете остановиться и перейти к очередному упражнению, или же сделать пирамиду в обратном, нисходящем направлении. Варианты такого подхода: либо вы снижаете вес отягощений с каждым последующим подходом, либо сразу же возвращаетесь к начальному весу. Давайте себе достаточно времени на отдых между подходами, особенно при работе с повышенными нагрузками.

Формула пирамиды

В самой популярной формуле пирамиды выполняются 4 подхода в каждом упражнении:

1-й подход: умеренный вес, от 10 до 12 повторений.

2-й подход: вес выше умеренного, 8 повторений.

3-й подход: самый большой вес, от 2 до 5 повторений

Используйте достаточно тяжелые гантели, так чтобы суметь выполнить не более 5 повторений; сделайте максимальное число повторений, на которое способны.

4-й подход: небольшой вес, от 10 до 12 повторений (тот же, что в самом первом подходе)

 

Нет никакого смысла проделывать пирамиду в упражнениях для мышц брюшного пресса, предплечий и кистей рук, а также в упражнениях для икроножных мышц. Кроме того, мы не рекомендуем выполнять пирамиду в упражнениях для мышц нижнего региона спины: становой тяге, усложненной тяге с выпрямленными ногами и в наклонах вперед. Пирамида требует подъема более тяжелых снарядов, чем любой другой тренировочный прием, и ошибка в оценке своих возможностей может привести к травме позвоночника, а именно он и является «слабым звеном» у многих. Кроме того, лучше избегать пирамиды в упражнениях в которых прорабатываются ослабленные или ранее травмированные части тела.


Похожие статьи:

Добавить комментарий