Смотрите также:


Одно очень эффективное упражнение поможет Вам быстро избавиться от стресса при помощи йоги.

Как избавиться от стресса? (видео)

Поиск по сайту



Тренировочные приемы.

 

Суперсеты

Они означают чередование подходов разных упражнений. Те два упражнения, которые вы комбинируете, могут быть предназначены для проработки как одной и той же мышечной группы, так и для двух взаимосвязанных, но разных мышечных групп. Например, выполните один подход (сет) жима гантелей для мышц груди, вслед за чем немедленно проделайте сет тяг в наклоне одной рукой для спины, после чего отдохните. После этого повторите всю эту последовательность упражнений столько раз, чтобы в итоге у вас получилось 3 или 4 подхода к каждому упражнению. Или же вы можете сделать подход жимов стоя от плеч, вслед за чем — подход разведений рук в стороны, еще одного упражнения для плечевого пояса. Когда суперсет выполняется для одной и той же группы мышц, выбираются два упражнения, которые прорабатывают разные части одной и той же мышцы. Полезное качество суперсетов — в том, что они позволяют добиться более эффективной, более жесткой тренировки. Вы можете также с помощью суперсетов позволять восстанавливаться одной мышечной группе (или части мышечной группы), в то время, когда прорабатываете другую группу (или другую часть той же самой мышечной группы). Ну и, наконец, суперсеты доставляют больше кислорода в ту область тела, которую вы в данный момент тренируете.

 

Трисеты

 

Трисеты в принципе — то же самое, что суперсеты, за исключением того, что вы выбираете три упражнения и выполняете их подряд, вместо выполнения двух, как в суперсетах. Например, подход упражнения для мышц плечевого пояса

может сопровождаться подходом упражнения для бицепсов, вслед за чем — подходом упражнения для трицепсов. Эта последовательность повторяется до тех пор, пока вы не отработаете по 3 или 4 подхода в каждом из упражнений. Как разновидность — вы можете планировать трисет для одной и той же мышечной группы: подход стандартных приседов, подход выпадов в сторону и подход сгибаний ног лежа. Как и для суперсетов, в трисетах выбирайте такие упражнения, которые прорабатывают разные части одной и той же мышечной группы.

«Пирамида»

Пирамида рекомендуется для тех, кто имеет достаточно времени, чтобы тренироваться, и чья главная задача состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу. Начните с большого числа повторений с относительно небольшим весом, затем увеличивайте рабочие веса с каждым подходом, пока не доберетесь до веса, который позволит вам выполнять только от 2 до 5 повторений. Здесь вы можете остановиться и перейти к очередному упражнению, или же сделать пирамиду в обратном, нисходящем направлении. Варианты такого подхода: либо вы снижаете вес отягощений с каждым последующим подходом, либо сразу же возвращаетесь к начальному весу. Давайте себе достаточно времени на отдых между подходами, особенно при работе с повышенными нагрузками.

Формула пирамиды

В самой популярной формуле пирамиды выполняются 4 подхода в каждом упражнении:

1-й подход: умеренный вес, от 10 до 12 повторений.

2-й подход: вес выше умеренного, 8 повторений.

3-й подход: самый большой вес, от 2 до 5 повторений

Используйте достаточно тяжелые гантели, так чтобы суметь выполнить не более 5 повторений; сделайте максимальное число повторений, на которое способны.

4-й подход: небольшой вес, от 10 до 12 повторений (тот же, что в самом первом подходе)

 

Нет никакого смысла проделывать пирамиду в упражнениях для мышц брюшного пресса, предплечий и кистей рук, а также в упражнениях для икроножных мышц. Кроме того, мы не рекомендуем выполнять пирамиду в упражнениях для мышц нижнего региона спины: становой тяге, усложненной тяге с выпрямленными ногами и в наклонах вперед. Пирамида требует подъема более тяжелых снарядов, чем любой другой тренировочный прием, и ошибка в оценке своих возможностей может привести к травме позвоночника, а именно он и является «слабым звеном» у многих. Кроме того, лучше избегать пирамиды в упражнениях в которых прорабатываются ослабленные или ранее травмированные части тела.


Похожие статьи:

Добавить комментарий