Тренировочные стратегии для самых разнообразных целей

 

Для общей физической подготовленности и эффекта самого минимального развития силовых качеств без реальных изменений в форме тела достаточно всего одного упражнения для каждой части тела и одного подхода примерно в 12 повторениях в каждом упражнении. В такой программе незачем использовать очень большой вес отягощений, однако рекомендуется сохранять несколько повышенную частоту сердечных сокращений за счет того, что отдых между подходами должен быть не длительнее того, который реально необходим. И даже программа такого «полуаэробного» типа, основанная на действии «периферического сердца» (мышечного насоса) в идеале должна быть дополнена каким-нибудь видом непрерывающейся аэробной работы. Например, годятся велопрогулки, бег трусцой либо плавание или же посещение аэробных классов для того, чтобы развивать общую физическую подготовленность.

Для приведения в хороший тонус и укрепления мышц без основательного переформирования тела, следует делать от 12 до 15 повторений в каждом подходе. Конечно, вы будете вынуждены использовать несколько более легкие веса, чтобы выполнить эти несколько дополнительных повторений. Выполняйте по 3 или 4 подхода в каждом упражнении, как в стандартных программах.

Чтобы формировать, тонизировать и укреплять мышцы тела, следуйте тем общим указаниям, которые прилагаются к нашим программам, а также тем рекомендациям, которые касаются разработки ваших собственных программ. Идеальная тренировочная схема может включать от 3 до 4 тренировок в неделю продолжительностью от 45 до 90 минут на каждое занятие. Даже если ваша программа будет близка по продолжительности к нижним границам указанных рамок, вы даже на исходе четырех недель сможете увидеть и прочувствовать неплохие результаты. Однако в пределах этих широких рамок тот энтузиаст, который посвятит больше времени и энергии своему тренингу, сможет добиться более быстрых и более убедительных результатов.

Для наращивания приличных мышечных объемов (бодибилдинга) выполняйте меньшее число повторений с более тяжелыми весами и стремитесь работать до достижения точки мышечного отказа (невозможности проделать еще хотя бы одно повторение) в момент, когда вы делаете последний подход в любом упражнении. Для бодибилдинга наиболее эффективными будут подходы в 4—8 повторениях; соответственно этому вы должны увеличить вес ваших гантелей. В общем, если вы желаете наращивать объемы мышц, вам нужно будет посвящать больше времени тренировкам с отягощениями; планируйте минимум 4 тренировочных занятия в неделю по 90 минут в каждой тренировке. Кстати, даже при такой схеме женщинам нечего опасаться, что они станут слишком массивными; единственным способом, к которому женщина может прибегнуть ради того, чтобы развить «мужеподобные» мышцы — это тренироваться с очень большими весами по несколько часов в день и принимать стероиды (которые обладают свойством оказывать очень опасные побочные эффекты и по этой причине не рекомендуются вообще никому).

В виде физической терапии для того, чтобы восстановиться после травмы, по согласованию с лечащим врачом всегда тренируйте травмированную часть тела первой (сразу после разминки). Вы также должны тренировать травмированную

часть тела более часто, лучше всего на каждой тренировке. Разумеется, не следует прорабатывать травмированную область на начальном этапе восстановления слишком жестко — сначала поработайте с облегченными снарядами и делайте большее число повторений.

Какова бы ни была цель всех тренировок, годится один базовый принцип: чем чаще вы тренируетесь и чем более продолжительно каждое тренировочное занятие (в пределах тех оптимальных рамок, которые мы указали выше), тем более быстрыми и более впечатляющими будут ваши результаты.


Похожие статьи:

Добавить комментарий