Упражнения для бицепсов

Стандартное сгибание рук


Исходное положение

 

Станьте так, чтобы ноги в коленных суставах были слегка расслаблены, таз подобран, плечи опущены, подбородок приподнят, ступни расставлены примерно на ширине плеч. Держите в каждой руке по гантели, руки опущены от плеч строго вниз, ладони обращены вперед.

 

Описание движения

1.         Выдохните, сгибая руку в локтевом суставе и поднимая гантель вверх примерно на 3/4 пути по направлению к вашему плечу.

2.         Вдохните, возвращая снаряд в исходное положение.

3.         Повторите упражнение другой рукой и продолжайте чередовать работу руками, выполняя требуемое число повторений каждой рукой.

Примечания

•            Не сгибайте руки в запястных суставах.

•       Чтобы извлечь из упражнения максимальную пользу, поднимайте отягощение только до точки «пикового сокращения». Вы легко поймете, как не переходить за эту точку, поскольку после нее подъем отягощения становится намного легче.

•            Не пользуйтесь преимуществом инерции, разгоняя гантели; стремитесь к контролируемому, равномерному темпу движения.

•            Держите локти поближе к телу.

Вариации данного упражнения

1.         По мере того, как вы будете становиться сильнее, попробуйте проделывать сгибания двумя руками одновременно или используйте штангу, если она у вас имеется.

2.         Сгибания рук сидя: выполняются в седе, гантели свободно на весу в руках. Сгибания рук сидя более трудны для выполнения; попробуйте выполнять их только после того, как хорошо освоите стандартное (в положении стоя) сгибание рук.

Концентрированное сгибание рук


Исходное положение

Сядьте на край скамьи, обе ступни плашмя расположены на полу, колени широко разведены в стороны. Правой опущенной вниз рукой удерживайте гантель между ног, при этом тыльная сторона верхней части руки должна опираться о внутреннюю поверхность правого бедра рядом с коленом. Слегка наклонитесь вперед.

 

Описание движения

1.         Поднимите гантель вверх, сгибая руку в локтевом суставе, пока снаряд не окажется в точке, соответствующей примерно 3/4 пути к плечу и произведите выдох.

2.         Медленно опустите отягощение в исходное положение (сделайте вдох).

3.         Выполните в требуемом числе повторений.

4.         Смените положение и повторите элементы движения с 1 по 3 левой рукой.

Примечания

•          Не сгибайте руку в запястном суставе.

•          Сохраняйте контакт локтя и внутренней поверхности бедра, стараясь постоянно удерживать плечо в вертикальном положении.

 

Сгибание руки в стиле «молота».


Исходное положение

Станьте так, чтобы ноги в коленных суставах были слегка расслаблены, таз подобран, плечи опущены, подбородок приподнят, ступни расставлены примерно на ширине плеч. Держите в каждой руке по гантели, руки опущены строго вниз по бокам, ладони обращены внутрь - и именно в этом данное упражнение отличается от стандартного сгибания рук.

Описание движения

1. Сгибая руку в локте, поднимите гантель вверх примерно на 3/4 пути к плечу и произведите выдох.

2.         Верните снаряд в исходное положение (сделайте вдох).

3.         Повторите другой рукой и продолжайте чередовать работу руками, проделав требуемое число повторений другой рукой.

Примечания

•      Поднимайте отягощение только до точки так называемого «пикового сокращения» (смотрите второе примечание к выполнению стандартного сгибания рук).

•          Не пользуйтесь преимуществом инерции, разгоняя гантели.

•          Держите локти как можно ближе к торсу.

 

Вариации данного упражнения

 

1.  По мере того, как вы будете становиться сильнее, можете попробовать делать сгибания обеих рук одновременно.

2.  Сгибание рук в стиле молота сидя: выполняются сидя, гантели при этом в опущенных вниз руках. Сгибания рук сидя более трудны; пробуйте делать их только после того, как освоитесь со сгибаниями рук в положении стоя.

3. Сгибание руки в стиле молота с поворотом кистей: исходное положение то же самое, как для базового упражнения. По мере того, как поднимаете гантель вверх, разворачивайте понемногу кисть так, чтобы ладонь оказалась обращенной вверх (к торсу в самой верхней точке движения). По мере того, как опускаете гантель, постепенно поворачивайте кисть так, чтобы она оказалась в исходном положении (ладонью внутрь).

 

Сгибание руки с подъемом гантели в сторону

Исходное положение

Станьте так, чтобы ноги в коленных суставах были слегка расслаблены, таз подобран, плечи опущены, подбородок приподнят, ступни расставлены примерно на ширине плеч. Держите гантели в опущенных руках сбоку, ладони обращены наружу.

 

Описание движения

1.         Сгибая руку в локте, поднимите одну гантель в сторону, примерно на 3/4 всего пути к вашему плечу и произведите выдох.

2.         Верните снаряд в исходное положение (сделайте вдох).

3.        Повторите упражнение другой рукой. Продолжайте чередовать работу руками, выполняя соответствующее число повторений каждой рукой.

Примечания

•          Поднимайте отягощение только до точки так называемого «пикового сокращения» (смотрите примечание к стандартному сгибанию рук с гантелью).

•          Сохраняйте прижатыми плечо и локоть с выпрямленным запястьем.

•          Не наклоняйтесь в сторону; сохраняйте тело в выпрямленном положении в ходе всего упражнения.

Вариации данного упражнения

1.         По мере того, как вы будете становиться сильнее, можете попробовать делать сгибания обеих рук одновременно.

2.         Это упражнение также может быть выполнено в положении сидя. Для выполнения сгибания рук в сторону сидя гантели находятся по бокам в свободно опущенных руках. Выполнение сгибаний рук в сторону сидя - это более трудная вариация упражнения; попробуйте делать их только после того, как освоите сгибания рук стоя.

 

Сгибание руки с гантелью в изолированном положении

Исходное положение

Сядьте на пол сбоку стула. Расположите руку тыльной стороной плечевой кости

и локтем на сиденье стула. Возьмите гантель в руку и выпрямите ее.

Описание движения

1.         Сгибая руку в локте, поднимите гантель до половины пути к плечу - до точки, где предплечье окажется в вертикальном положении и произведите выдох.

2.         Медленно верните гантель в исходное положение (сделайте вдох).

3.         Выполните в требуемом числе повторений.

4.         Повторите элементы с 1 по 3 левой рукой.

Примечание

• Сохраняйте выпрямленное в запястном суставе положение руки.

 

Изолированное сгибание рук

Исходное положение

Сядьте на пол, ноги в коленях согните. Положите тыльную поверхность правой руки чуть выше локтя на колено. Используйте сложенное в несколько слоев полотенце в качестве мягкой прокладки между локтем и коленом. Возьмите гантель в правую руку и выпрямите ее. Левой рукой обопритесь в пол для равновесия. Ступни ног должны располагаться достаточно далеко от ягодиц, чтобы верхняя часть правой руки была под острым углом по направлению к полу. Если у вас имеется регулируемая (наклонная) скамья, можете наклониться над ее спинкой и использовать это положение для того, чтобы положить на наклонную спинку работающую руку.

Описание движения

1.         Сгибая руку в локте, поднимите гантель вверх примерно на 3/4 пути к плечу и произведите выдох.

2.         Вернитесь в исходное положение (сделайте вдох).

3.         Выполните в требуемом числе повторений.

4.         Смените всю позицию и повторите упражнение левой рукой. Продолжайте чередовать работу рук, выполняя требуемое число подходов каждой рукой.

Примечания

•          Поднимайте отягощение только до точки так называемого «пикового сокращения» (смотрите примечание к стандартному сгибанию рук).

•          Когда ваша рука оказывается в полностью выпрямленном положении, постарайтесь не выключать ее в локтевом суставе.

•          Сохраняйте руку выпрямленной в запястном суставе.


Похожие статьи:

Добавить комментарий