Упражнения для развития мышц рук.

Три трехглавые мышцы расположены на задней стороне верхней части руки. Двуглавые мышцы, или бицепсы, находятся на передней стороне верхней части руки и наиболее отчетливо видны в моменты ее напряжения, например при сгибе, когда ладонь находится на одном уровне с плечом или поверх его. Эти две группы мышц сгибают и разгибают локтевой сустав, действуя антагонистично по отношению друг к другу.

Ниже локтя расположены мышцы: круглый пронатор и квадратный пронатор, которые сокращаются в тот момент, когда человек, стоящий с опущенными по швам руками, поворачивает их ладонями назад. За вращение рук ладонями вперед отвечают супинатор и бицепс.

 

При полном сгибе рук в локтях видно, насколько велики бицепсы у этого профессионального штангиста. Для того чтобы добиться подобного объема бицепсов, потребуется очень много терпения.

 

Сгибание запястий.


Встаньте на колени и возьмите штангу ладонями к себе. Нагнитесь, положив локтевую часть рук на скамейку. Согните запястья от себя насколько возможно, разомкните пальцы, дайте штанге выкатиться. Снова возьмите штангу и насколько возможно согните запястья на себя. Не отрывайте локтевую часть рук от скамейки.

Снова опустите штангу, разогнув запястья от себя. Все эти движения составляют одно упражнение. Сделайте это упражнение в три подхода по 10 раз с весом штанги 18— 27 кг.

Сгибание рук со штангой.

 

Возьмите штангу ладонями от себя, руки держите на ширине плеч.

Слегка расставьте ноги, нагнитесь, поднимите штангу. Некоторое время оставайтесь в таком положении. Прижав локти к корпусу, поднимите штангу на уровень подбородка и некоторое время подержите на весу. Сделайте упражнение 10 раз с весом штанги 14—20 кг.

 

Жим штанги лежа (разработка трицепса).


•          Лягте спиной вниз на скамейку, затылком касаясь ее края.

•          Возьмите штангу ладонями вперед, держа руки на расстоянии примерно 15 см друг от друга. Не раздвигая локти, поднимите штангу вверх, не сгибая рук.

•          Дугообразным движением медленно опустите штангу ко лбу, затем медленно поднимите, вернув в исходное положение.

•          Сделайте упражнение в три подхода по 10 раз с весом штанги 9—14 кг.

Джон Уайзмэн


Похожие статьи:

Добавить комментарий