Смотрите также:


Одно очень эффективное упражнение поможет Вам быстро избавиться от стресса при помощи йоги.

Как избавиться от стресса? (видео)

Поиск по сайту



Упражнения для трицепса.

Выпрямление рук над головой (французский жим)

 

 

Исходное положение

 

Сядьте на край тренировочной скамьи, лавки или стула. Держите одну гантель над головой обеими руками так, чтобы ладони были обращены вверх, а большие пальцы охватывали гриф гантели. Держите верхние части рук поближе к голове. Руки должны быть выпрямленными, однако не выключенными в локтевых суставах.

 

Описание движения

1.         Вдохните, по мере того, как будете сгибать руки в локтевых суставах, так чтобы гантель медленно опускалась за голову.

2.         Выдохните, выпрямляя руки и поднимая гантель в исходное положение.

3.         Выполните в требуемом числе повторений.

Примечания

•          Сохраняйте подбородок в приподнятом положении.

•          Не выгибайте спину.

Вариация данного упражнения

Выпрямление одной руки над головой

 

Французский жим: Возьмите одну гантель в руку стандартным хватом (за рукоять) и поднимите ее вверх. Направьте локоть к потолку, плечевую часть руки прижмите к голове. Используйте другую кисть для того, чтобы поддерживать работающую руку. Повторите упражнение в соответствии с данными выше рекомендациям, выполнив подход целиком перед тем, как сменить работающие руки.

 

Выпрямление руки назад в наклоне

Исходное положение


Наклонившись над стулом, обопритесь одной ладонью в сиденье, а в другую руку возьмите гантель. Постарайтесь не округлять спину. Поднимите плечо работающей руки так, чтобы оно оказалось в положении, параллельном полу, а предплечье было направлено строго вниз.

 

Описание движения

1.         Отожмите гантель назад до положения, когда вся протяженность руки окажется параллельной полу, и произведите выдох.

2.         Задержитесь в этом положении на мгновение и вернитесь в исходное положение (сделайте вдох).

3.         Выполните в требуемом числе повторений, затем смените руки и проделайте то же другой рукой. Продолжайте чередовать работу руками, проделав соответствующее число подходов каждой рукой.

Примечания

•          Удерживайте локоть в исходном высоком положении и прижимайте его поближе к телу.

•          Не разгоняйте движение гантели и не позволяйте инерции проделывать работу вместо вас. Работайте медленно, чтобы почувствовать, как трудятся ваши мышцы!

•          Не выключайте локтевой сустав той руки, на которую вы опираетесь.

 

Комбинированное отведение руки назад в наклоне

Это упражнение представляет собой комбинацию двух прежде описанных упражнений.

Исходное положение

Наклонитесь над стулом, расположив одну руку на сиденье и держа гантель в другой руке. Расслабьте руки в локтевых суставах. Позаботьтесь о том, чтобы не округлять спину. Рука, удерживающая гантель, выпрямлена и направлена вниз.

Описание движения

1.         Поднимайте гантель прямой рукой до положения, пока рука не окажется параллельной полу и произведите выдох.

2.         Сохраняя выпрямленной назад верхнюю часть руки (плечо), согните ее в локтевом суставе таким образом, чтобы предплечье оказалось в вертикальном положении и сделайте вдох.

3.         Отжимайте силой трицепса гантель назад, пока рука не окажется снова в параллельной полу позиции и произведите выдох.

4.         Вернитесь в исходное положение, когда рука находится в вертикальном положении (сделайте вдох).

5.         Выполняйте элементы с 1 по 4 в требуемом числе повторений, затем смените руки и проделайте снова.

Примечание

• Не разгоняйте отягощение, поднимая его рывком. Особенно избегайте движения гантели вперед, когда возвращаете ее в исходное положение.


Отжимания в упоре сзади

Исходное положение


Возьмитесь хватом сверху за ближайший к вам край устойчивого стула или скамьи, расположенной за вами и вытяните ноги вперед таким образом, чтобы вес вашего тела распределился примерно поровну между пятками и кистями рук.

Описание движения

1. Вдохните и, сгибая руки в локтях, медленно опускайте тазовую область вниз, пока плечи до локтей не окажутся в положении, параллельном полу.

2.         Отожмитесь вверх в исходное положение (произведите выдох).

3.         Проделайте как можно большее число повторений.

Примечания

•          Сохраняйте выпрямленное положение позвоночника.

•          Не выключайте руки в локтевых суставах в верхней точке.

Вариация данного упражнения

Отжимания можно выполнять без специального тренажерного оборудования, используя просто элементы домашней мебели.

Чтобы сделать упражнение более трудным, можно приподнять ступни на какое- нибудь возвышение.


Похожие статьи:

Добавить комментарий