Смотрите также:


Одно очень эффективное упражнение поможет Вам быстро избавиться от стресса при помощи йоги.

Как избавиться от стресса? (видео)

Поиск по сайту



Упражнения для ягодиц.

Выпрямление ноги назад

Прорабатывает мышцы тазобедренного сустава, ягодичные мышцы и наружные мышцы бедра.

Исходное положение


Расположитесь в упоре на левой руке и левом колене, правую ногу выпрямите так, чтобы она оказалась в положении, параллельном полу. Правая кисть руки находится на тазобедренном суставе. Выгните грудь. Это упражнение не потребует от вас работы с гантелью - оно само по себе достаточно трудное!

Описание движения

1.         «Потяните» носок правой ноги и приведите пятку к ягодичным мышцам.

 

2.         Выпрямите ногу, сохраняя положение ступни.

3.         Выполните в требуемом числе повторений.

4.         Повторите все упражнение, но в этот раз не «тяните» носок, а напрягите передние мышцы голени (возьмите носок «на себя»).

5.         Смените ноги и повторите всю процедуру с пункта 1 по пункт 4.

6.         Начините с выполнения 20 повторений с «потянутым» носком и 20 повторений с приведенным носком, а затем по 5 повторений снижайте объем нагрузки в каждом последующем подходе (вторая серия - по 15 повторений, третья серия - по 10, последняя серия - по 5 повторений). Новички должны начинать с меньшего числа повторений, но придерживаться той же схемы распределения нагрузки (со снижением по мере утомления).

Примечания

•          Нет ничего страшного в том, что вы не сумеете в первый раз сделать 20 повторений, - постарайтесь выполнить столько, сколько сможете.

•          Когда сгибаете ногу, подтягивайте пятку как можно ближе к ягодичным мышцам.

•          Движения выполняйте медленно, смысл в том, чтобы исключить инерционные моменты!

•          Опорная рука не должна быть полностью выпрямлена в локтевом суставе.

 

Подъем ноги назад и в сторону с гантелью

Прорабатывает мышцы тазобедренного сустава и ягодицы

 

Исходное положение

Займите положение упора на кистях рук и коленях. Зажмите гриф гантели подколенным сгибом правой ноги, согнув ее. Новичкам можно начинать это упражнение без гантели.

Описание движения


1.         Поднимите правую ногу вверх и в сторону, разгибая правый тазобедренный сустав, и произведите выдох.

2.         Вернитесь в исходное положение (сделайте вдох).

3.         Выполните в требуемом числе повторений.

4.         Повторите то же самое левой ногой.

Примечания

•          Держите напряженными мышцы брюшного пресса, чтобы стабилизировать положение спины.

•          Зажмите гантель ногой и надежно удерживайте ее.

•          Те, у которых слабые запястья, могут выполнять это упражнение в упоре не на кистях рук, а на предплечьях.

 

Подъем ноги назад с гантелью

Прорабатывает мышцы тыльной стороны бедра и ягодичные мышцы.

Исходное положение


Займите положение упора на кистях рук и коленях. Зажмите гриф гантели подколенным сгибом правой ноги, согнув ее. Новичкам можно начинать это упражнение без гантели.

 

Описание движения

1.         Поднимайте правую ногу строго назад, пока правое бедро не окажется в положении, параллельном полу и выдохните.

2.         Вернитесь в исходное положение (сделайте вдох).

3.         Выполните требуемое число повторений.

4.         Повторите то же самое левой ногой.

Примечания

•          Сохраняйте напряжение брюшных мышц, чтобы стабилизировать положение спины.

•          Надежно удерживайте гантель, сгибая ногу в коленном суставе.

•          Те, у которых слабые запястья, могут выполнять это упражнение в упоре на предплечьях.

•          Не поднимайте правое бедро выше, чем до положения, параллельного полу, так как это может слишком нагружать нижнюю часть позвоночника.


Похожие статьи:

Добавить комментарий