Упражнения на растяжку.

Вы никогда не задумывались, почему единоборцы или те же самые боксеры так пренебрегают «железом». Даже используя силовые тренинги с железом, они выполняют их в немыслимо рывкой технике, то есть как минимум странно по меркам бодибилдинга. Дело в том, что выполняя упражнения медленно, как положено в бодибилдинге они потеряют скорость. А скорость в их спорте один из ключевых факторов. Но это уже отступление от темы.

 

Именно для того, чтобы не потерять гибкость суставов и связок вы должны выполнять хотя бы пару упражнений на растяжку. Речь идет не только о банальной растяжке ног, хотя она тоже играет одну из ключевых ролей, но это опять же отступление.


Перед тем как приступить к детальному рассмотрению самих упражнений, хотелось бы отметить пару принципов тренинга на растяжку:

- все движения выполняются очень медленно, вы должны в буквальном смысле слова тянуть мышцы;

- параллельно с упражнениями на растяжку вы должны выполнять разминочные движения, будь то стандартная разминка, простые приседания или даже выполнение прыжков на скакалке.


1. Разгибание ноги сидя.


Довольно знаменитое упражнение на растяжку ног. Главными рабочими связками являются связки голени и коленной области. Также в работу включается ахиллово сухожилие.


В исходной позиции займите сидячее положение, при этом неважно где, на скамье или стуле это не важно. Главное – поставить ноги так, чтобы ваши голени были перпендикулярны полу, а бедра параллельны. Позвоночник выпрямите и наклонитесь немного вперед. Руки находятся в свободном положении. Все это – стартовая позиция упражнения.


Далее, медленно разогните ногу в колене. Разгибательное движение должно совершаться без помощи рук, хотя бы на начальной фазе траектории. Затем, обхватите руками вашу икроножную мышцу. Начните медленно сгибать и разгибать ногу в колене. Под разгибом подразумевается буквально 3-5 см. При этом не забывайте помогать себе руками, они играют роль важную роль в отдаче упражнения.

Вторая нога все это время остается неподвижной и стоит на полу всей ступней. Выполните 8-10 таких мини сгибаний-разгибаний. Лишь после этого можете отпустить икроножную мышцу и медленно вернуть ногу в стартовую позицию. Без паузы приступите к выполнению следующего повтора с другой ногой.


Следите за тем, чтобы ваша голень не совершала рывковых движений, растягивающие движения предполагают медленную тягу. К слову, ступню ноги, с которой работаете нужно держать перпендикулярно полу, как это показано на рисунке. Количество сетов должно быть не менее трех для каждой ноги. Между каждым новым сетом делайте минутную паузу. Это позволит вашим мышцам находиться в постоянном напряжении без излишней нагрузки.


2. Тяга локтя перед собой.


Данное упражнение рассчитано на плечевые связки. Выполняется так же просто, как и все вышеперечисленные упражнения.


Встаньте прямо, выпрямив позвоночник. Вытяните одну руку в сторону другой, как это показано на рисунке. Второй рукой возьмитесь за локоть первой.


Далее, начните давление второй рукой на первую, при этом старайтесь тянуть первую руку еще дальше в сторону. Вы должны сразу почувствовать напряжение плечевых связок. Продолжайте давление на руку 5-6 секунд, затем расслабьте обе руки. Это и есть один повтор в данном упражнении.


Количество таких повторов должно быть не менее 8 на каждую руку. К слову, выполнять данное упражнение лучше попеременно для каждой руки. То есть повтор одной рукой и тут же без паузы для другой.


3. Наклоны торса вперед.


Данное упражнение нагружает связки грудных, плечевых и тазобедренных мышц. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч. Руки заведите за спину, собрав ладони в замок. Начните медленный наклон торса вперед. Параллельно с этим старайтесь тянуть ваши руки как можно выше. В нижней критической точке задержитесь на 20-30 секунд. Лишь затем медленно вернитесь в исходную позицию.


Наклоны торса вперед следует выполнять первым упражнением на разминке. Дело в том, что данное упражнение не нагружает сильно мышечные связки. Именно поэтому его безопасно выполнять первым.


Похожие статьи:

Добавить комментарий