Смотрите также:


Одно очень эффективное упражнение поможет Вам быстро избавиться от стресса при помощи йоги.

Как избавиться от стресса? (видео)

Поиск по сайту



Упражнения на руки для женщин.

Думаю, многие читательницы хотят изменить внешний вид своих рук. Дело в том, что более чем у 80% девушек наблюдаются проблемы с внешностью рук. Кто-то хочет немного увеличить их в объемах, кто-то убрать лишнюю массу в области трицепса, а кого-то и вовсе волнуют запястья. В данной статье мы рассмотрим лучшие упражнения для рук, которые вы сможете выполнять буквально у себя дома. С помощью них вы сможете уладить все свои проблемы, касающиеся рук.

 

Во-первых, нужно знать немного базовой теории. Руки состоят из множества мышц, но нас с вами интересуют лишь бицепс, и трицепс.


Начнем с бицепса. Для тренинга бицепса лучше использовать гантели небольшого веса, так как наша с вами задача не «накачать» руки, а сделать их более рельефными. Сам по себе рельефный тренинг предполагает довольно быстрый темп выполнения, и малый отдых между упражнениями.

1.    Сгибание рук с гантелями. Выполняется попеременно и с гантелями. В исходной позиции встаньте прямо, возьмите гантели в опущенные руки. К слову, вес каждой гантели не должен превышать 4кг. Сделайте глубокий вдох-выдох. Далее согните одну руку в локте. Локоть при этом держите неподвижным. Сгибайте руку до максимально возможной точки, но с учетом неподвижности локтя. После, не торопясь верните руку в исходное положение. Без паузы приступите к повтору следующей рукой. Выполните 3 подхода по 6-8 повторений для каждой руки.

 

2.    Концентрированные сгибания рук сидя. Для данного упражнения вам нужно будет сесть. Далее возьмите легкую гантель в одну руку, а вторую положите себе на соответствующую ногу. К слову, расстановка ног должна быть следующая: допустим, вы взяли гантель в правую руку, следовательно, правую ногу нужно расположить вперед (перпендикулярно вашему торсу), а левую отвести максимально в сторону. Затем, опустите руку перпендикулярно полу и уприте ее трицепсом в бедро выставленной вперед ноги. Согните руку в локте, не отрывая трицепс от ноги. Достигните максимально возможной точки, и медленно верните руку в исходное положение. В нижней точке без паузы приступите к следующему повторению. Выполните 6-8 повторений для одной руки, и затем сразу же приступите ко второй.


Трицепс. Данная мышечная группа, как вы наверняка уже знаете находиться напротив бицепса. Говоря простыми словами: он находиться на задней части руки. Все упражнения на трицепс выполняются в разгибательной манере.

 

1.    Разгибание рук с гантелями сидя. Сядьте на стул, желательно со спинкой. Возьмите гантель в одну руку и заведите вытянутую руку за голову. Второй рукой обхватите трицепс рабочей, именно это позволит вам правильно выполнять движение по всей амплитуде. Далее, медленно согните руку в локте, опуская предплечье до линии параллельной полу. В нижней точке задержитесь буквально на 1 секунду. Затем медленно верните руку в исходное положение. Очень важно держать трицепс неподвижным, двигаться должно лишь предплечье. Именно такое движение максимально нагрузит трицепс. Выполните по 8-10 повторений на каждую руку. К слову, повторы выполняются сначала для одной руки и лишь затем для другой.

 

2.    Отжимания трицепсами. Для данного упражнения вам понадобятся две своего рода возвышенности. Объясню человеческим языком. Сядьте на стул и возьмитесь за сиденье по бокам обеими руками, при этом ваши руки должны быть прямыми. Далее, вытяните ноги, и положите их на какой либо стульчик с меньшей высотой. К слову, на маленьком стульчике должны лежать лишь ваши пятки. Далее, приподнимите тело и отклонитесь немного вперед. Начните медленно и подконтрольно сгибать руки в локтях, до касания сиденья стульчика со спиной. В нижней точке без паузы вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 8-10 повторений.


Похожие статьи:

Комментарии   

 
0 #1 Ольга 08.04.2012 14:19
:D спасибо я обязательно воспользуюсь этой методикой
Цитировать
 

Добавить комментарий