Упражнения на руки для женщин.

Думаю, многие читательницы хотят изменить внешний вид своих рук. Дело в том, что более чем у 80% девушек наблюдаются проблемы с внешностью рук. Кто-то хочет немного увеличить их в объемах, кто-то убрать лишнюю массу в области трицепса, а кого-то и вовсе волнуют запястья. В данной статье мы рассмотрим лучшие упражнения для рук, которые вы сможете выполнять буквально у себя дома. С помощью них вы сможете уладить все свои проблемы, касающиеся рук.

 

Во-первых, нужно знать немного базовой теории. Руки состоят из множества мышц, но нас с вами интересуют лишь бицепс, и трицепс.


Начнем с бицепса. Для тренинга бицепса лучше использовать гантели небольшого веса, так как наша с вами задача не «накачать» руки, а сделать их более рельефными. Сам по себе рельефный тренинг предполагает довольно быстрый темп выполнения, и малый отдых между упражнениями.

1.    Сгибание рук с гантелями. Выполняется попеременно и с гантелями. В исходной позиции встаньте прямо, возьмите гантели в опущенные руки. К слову, вес каждой гантели не должен превышать 4кг. Сделайте глубокий вдох-выдох. Далее согните одну руку в локте. Локоть при этом держите неподвижным. Сгибайте руку до максимально возможной точки, но с учетом неподвижности локтя. После, не торопясь верните руку в исходное положение. Без паузы приступите к повтору следующей рукой. Выполните 3 подхода по 6-8 повторений для каждой руки.

 

2.    Концентрированные сгибания рук сидя. Для данного упражнения вам нужно будет сесть. Далее возьмите легкую гантель в одну руку, а вторую положите себе на соответствующую ногу. К слову, расстановка ног должна быть следующая: допустим, вы взяли гантель в правую руку, следовательно, правую ногу нужно расположить вперед (перпендикулярно вашему торсу), а левую отвести максимально в сторону. Затем, опустите руку перпендикулярно полу и уприте ее трицепсом в бедро выставленной вперед ноги. Согните руку в локте, не отрывая трицепс от ноги. Достигните максимально возможной точки, и медленно верните руку в исходное положение. В нижней точке без паузы приступите к следующему повторению. Выполните 6-8 повторений для одной руки, и затем сразу же приступите ко второй.


Трицепс. Данная мышечная группа, как вы наверняка уже знаете находиться напротив бицепса. Говоря простыми словами: он находиться на задней части руки. Все упражнения на трицепс выполняются в разгибательной манере.

 

1.    Разгибание рук с гантелями сидя. Сядьте на стул, желательно со спинкой. Возьмите гантель в одну руку и заведите вытянутую руку за голову. Второй рукой обхватите трицепс рабочей, именно это позволит вам правильно выполнять движение по всей амплитуде. Далее, медленно согните руку в локте, опуская предплечье до линии параллельной полу. В нижней точке задержитесь буквально на 1 секунду. Затем медленно верните руку в исходное положение. Очень важно держать трицепс неподвижным, двигаться должно лишь предплечье. Именно такое движение максимально нагрузит трицепс. Выполните по 8-10 повторений на каждую руку. К слову, повторы выполняются сначала для одной руки и лишь затем для другой.

 

2.    Отжимания трицепсами. Для данного упражнения вам понадобятся две своего рода возвышенности. Объясню человеческим языком. Сядьте на стул и возьмитесь за сиденье по бокам обеими руками, при этом ваши руки должны быть прямыми. Далее, вытяните ноги, и положите их на какой либо стульчик с меньшей высотой. К слову, на маленьком стульчике должны лежать лишь ваши пятки. Далее, приподнимите тело и отклонитесь немного вперед. Начните медленно и подконтрольно сгибать руки в локтях, до касания сиденья стульчика со спиной. В нижней точке без паузы вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 8-10 повторений.


Похожие статьи:

Комментарии   

 
0 #1 Ольга 08.04.2012 14:19
:D спасибо я обязательно воспользуюсь этой методикой
Цитировать
 

Добавить комментарий