Ежедневный рацион пищи для спорта.

Организму нужна пища, чтобы генерировать энергию, наращивать, поддерживать и восстанавливать мышцы и другие ткани, а также чтобы восстанавливать используемые или теряемые химические продукты. Вся пища, грубо говоря, подразделяется на пять основных компонентов.

1.         Протеин.

2.         Жиры.

3.         Углеводы.

4.         Витамины.

5.         Минералы.

Аминокислоты и протеин.

Протеины представляют собой сложные цепочки химических элементов, называемых аминокислотами. Когда мы едим мясо или богатые азотом овощи, протеины в нашем желудке и других внутренних органах расщепляются на аминокислоты. После этого они попадают в кровяной поток и вновь синтезируются в протеины. Протеины могут включать в себя минимум 50 аминокислот и максимум несколько сотен.

Наша пища содержит 25 различных аминокислот, из которых 15, называемые второстепенными аминокислотами, могут синтезироваться из других аминокислот. Остальные 10 организм синтезировать не может, их следует вводить в него, что мы и делаем, когда едим.

Второстепенные аминокислоты.

•          Пролин.

•          Таурин.

•          Карнитин.

•          Тирозин.

•          Глутамин и глутаминовая кислота.

•          Цистеин и цистин.

•          Глицин.

•          Алании.

•          Р-Алании.

•          у-Аминомасляная кислота.

•          Аспарагин и аспарагиновая кислота.

•          Цитруллин.

•          Орнитин.

•          Серин.

•          Глутатион.

Основные аминокислоты.

•          Аргинин.

•          Гистидин.

•          Изолейцин.

•          Лейцин.

•          Лизин.

•          Метионин.

•          Фенилаланин.

•          Треонин.

•          Триптофан.

•          Валин.

В соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения при ООН человек должен потреблять ежедневно как минимум 0,8 г протеина на 1 кг веса тела. Это значит, что для мужчины (или женщины) весом примерно в 80 кг ежедневная норма протеина должна составлять 64 г. Спортсменам и людям, ведущим активный образ жизни, протеина нужно куда больше.

Так, Министерство здравоохранения Великобритании рекомендует мужчинам в возрасте 18—34 лет потреблять ежедневно 1,2 г протеина на 1 кг веса; для женщин того же возраста норма протеина должна составлять 1 г на 1 кг веса тела. Это означает, что мужчине весом в 80 кг необходимо ежедневно потреблять около 96 г протеина. Такое количество протеина содержится в 450 г вырезки. Разумеется, протеин в нашем рационе поступает в организм из самых разных продуктов, не только из мяса. Протеины содержатся в рыбе, яйцах, молочных продуктах и многих овощах, особенно много его в крупах и бобовых культурах.

Получается, что вегетарианцы, питающиеся преимущественно овощами, легко пополняют запас протеина и основных аминокислот. У строгих вегетарианцев проблема пополнения протеина может превратиться в серьезную проблему, поэтому им следует внимательно относиться к своему рациону. Дело в том, что в протеине, содержащемся в каких-либо одних овощах, может не хватать одной или нескольких основных аминокислот. К счастью, если в той или иной растительной пище не хватает одной или нескольких основных аминокислот, их может быть вполне достаточно в других овощах. Следовательно, для того чтобы получить весь набор основных аминокислот, строгому вегетарианцу необходимо потреблять самые разнообразные крупы и овощи, в том числе зеленолистные. Как правило, считается, что спортсмены и люди, часто и интенсивно тренирующиеся, питаются в основном продуктами с высоким содержанием протеина. В некоторой степени это так, поскольку им приходится постоянно наращивать мышечную массу, которая состоит из протеина. Однако в последнее время врачи возражают против рациона с высоким содержанием протеина, состоящего преимущественно из мяса и яиц. Можно и нужно получать достаточное количество протеина и основных аминокислот из правильно сбалансированного рациона, где будет содержаться не только один протеин, но и другие важные для организма человека компоненты, например сахара, жиры, минералы и витамины.

Красное мясо также содержит большое количество насыщенного жира, являющегося одной из главных причин возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, жир — плохой источник энергии для спортсменов, как профессионалов, так и любителей.

Профессиональным спортсменам рекомендуется рацион, богатый как сложными сахарами (углеводами), так и протеином. Рацион, состоящий исключительно из продуктов, богатых протеином, как правило, содержит мало Сахаров, являющихся источниками энергии. Это означает, что в данном случае спортсмен не получит жизненно важного для проведения интенсивных тренировок гликогена (сложного сахара, откладывающегося в мышцах). Кроме того, избыточный протеин просто удаляется организмом, а этот процесс требует дополнительного количества воды. Следовательно, если рацион спортсмена состоит из продуктов с высоким содержанием протеина, во время интенсивных тренировок ему грозит обезвоживание.

Согласно последним научным исследованиям, профессиональные спортсмены, спортсмены-любители и люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, могут и без рациона с высоким содержанием протеина легко пополнять запас аминокислот, таких, как глицин, аспарагин и аспарагиновая кислота, глутамин, серин, таурин, метионин, валин, лейцин и изолейцин и цистеин.

Некоторые аминокислоты способствуют образованию других аминокислот. Например, метионин преобразуется как в цистеин, так и в таурин, аминокислоту, необходимую для залечивания ран. Основные аминокислоты с разветвленными цепочками, такие, как валин, лейцин и изолейцин способствуют росту мышечной массы после интенсивных тренировок.

Цистеин, глицин, аргинин и глутамин поддерживают уровень сахара в крови. Аспарагин и аспараги- новая кислота увеличивают выносливость атлета. Врачи нередко прописывают эти аминокислоты (в определенной дозировке) как дополнительное средство при лечении некоторых заболеваний. Чаще всего эти аминокислоты имеют вид порошка и принимаются внутрь после еды. Некоторые аминокислоты лучше принимать после еды, включающей в себя продукты с высоким содержанием углеводов.

На данный момент все рекомендации врачей по поводу ежедневной потребности организма в протеине можно свести к нескольким советам:

•          Рацион, состоящий из продуктов с высоким содержанием протеина, ушел в прошлое.

•          Рацион должен состоять из самых разных продуктов и включать в себя рыбу, птицу, овощи, бобовые и зеленолистные растения.

•          Избегайте продуктов — источников протеина, одновременно содержащих насыщенные жиры (мясо, сосиски, гамбургеры).

•          В период интенсивных тренировок (выполнение тяжелых спортивных программ) вы легко пополните запас некоторых аминокислот и без потребления продуктов с высоким содержанием протеина. Если хотите узнать об аминокислотах побольше, обратитесь к врачу, и он вам все расскажет.

Жиры и жирные кислоты.

Жиры — это молекулы с длинными цепочками, состоящие из жирных кислот и глицерина, получаемых организмом из поступающей в него пищи.

Жиры можно обнаружить как в животной пище, так и в растительной. Жиры бывают насыщенными (те, что находятся в мясе) и ненасыщенными (содержатся в растительной пище и рыбе). Насыщенные жиры имеют высокую точку плавления и поэтому при комнатной температуре не изменяют свою первоначальную форму (например, сало и масло). И напротив, ненасыщенные жиры имеют низкую точку плавления (например, подсолнечное, оливковое или арахисовое масла).

В настоящее время насыщенные жиры считаются нездоровой пищей, так как, потребляя их, человек приобретает предрасположенность к сердечно-сосудистым заболеваниям, гипертонии, диабету, к появлению камней в желчном пузыре и даже к образованию злокачественных опухолей. Однако и к полиненасыщенным продуктам также следует относиться с известной долей осторожности. Масло сохраняет твердость, поскольку содержит в себе множество насыщенных жиров. Заменители масла содержат полиненасыщенные жиры, но и насыщенные жиры там также присутствуют, ведь нужно, чтобы маргарин можно было размазать. Создавать маргарин, который не намазывается, а поливается на хлеб, никто не собирается, потому что мало найдется охотников покупать его! К сожалению, некоторые виды маргарина имеют в своем составе столь высокую концентрацию насыщенного жира, что практически ничем не отличаются от масла. Покупая полиненасыщенные продукты, выбирайте такие, где жира содержится как можно меньше (сливки и масло с низким содержанием жира или обезжиренное молоко), и обязательно прочитайте состав продукта, обращая особое внимание на количество насыщенных и полиненасыщенных жиров.

Продукты, приготовленные в микроволновой печи или на рашпере (мясо-гриль, рыба-гриль), считаются более здоровой пищей, чем продукты, жаренные или на насыщенном жире (сало или масло), или на полиненасыщенном (подсолнечное и другие растительные масла). Помните, что накопить жир на талии и других частях тела куда как легче, чем избавиться от него! Значительная часть избыточной энергии, поступающей из углеводов и не используемой немедленно или не откладывающейся в виде глицерина, превращается в жир. Однако сами жиры превратить в углеводы невозможно. Жиры — колоссальные источники энергии, они появились в результате эволюции идеи создания продукта, в котором энергия могла бы сохраняться в течение длительного времени.

К сожалению, поскольку процесс преобразования жира в энергию довольно длителен и может происходить только при одновременном «сжигании» сахара, нам, даже учитывая напряженность предполагаемых тренировок, жир необходим только для марш-бросков на выносливость, марафонских и супермарафонских забегов и для очень длительных поездок на велосипеде. Поэтому я снова повторяю: накопить жир легко, но избавиться от него гораздо труднее! Говоря о питании в Западной Европе, следует сказать, что до 30% энергии поступает в организм человека в виде жира, большая часть которого откладывается под кожей. В то же время в странах третьего мира жители в основном отличаются стройностью, так как жиры в их рационе составляют только 10%, а в иных случаях даже меньше. Спортсмены и военнослужащие спецназа стремятся оставаться худощавыми. Разумеется, это требует определенных усилий, составления своего, специального рациона, в котором жирное молоко заменяется обезжиренным, масло — маргарином, жирный сыр — суховатым чеддером, сосиски и гамбургеры если и употребляются, то только после жарки на рашпере (гриль), где сало заменяется растительным маслом, а мясо — рыбой и птицей. Помните, что даже ненасыщенных жиров нужно потреблять самое минимальное количество! Как есть основные аминокислоты, точно также есть и основные полиненасыщенные жирные кислоты (ПЖК).

Присутствуют они только в рыбе и в растительных маслах. Лучшим источником ПЖК является подсолнечное масло, масло, получаемое из сафлоровых семян, масло из печени трески, из сельди, скумбрии и лосося. ПЖК выполняют две основные задачи. Во- первых, они поддерживают состояние и жизнедеятельность тканей и внутренних органов, а во-вторых, играют значимую роль в синтезе организмом человека веществ, называемых простагландинами, которые, в свою очередь, способствуют восстановлению и лечению тканей при их повреждении.

Как и в случае с аминокислотами, спортсмен может купить добавки, содержащие жирные кислоты. Биохимические процессы, ведущие к синтезу простагландинов, происходят медленно и долго, а у некоторых людей даже очень-очень долго. Прекрасно зная это, врачи рекомендуют некоторым атлетам в периоды особо интенсивных тренировок принимать добавки, содержащие у-Линоленовую кислоту. К примеру, у-Линоленовую кислоту содержит масло примулы. Итак, все рекомендации врачей относительно потребления жира можно свести к следующим советам:

•          В общем количестве ежедневно потребляемой энергии жиры должны составлять не более 30%.

•          Атлеты, солдаты специальных подразделений и люди, занимающиеся спортом с целью поддержания хорошей физической формы, должны снизить норму потребления жиров до 10%. Следует отметить, что такое возможно только при наличии не просто желания, а громадной силы воли при составлении своего рациона.

•          Насколько возможно насыщенные жиры следует заменять ненасыщенными, но соблюдая осторожность и не впадая при этом в крайности.

•          Основные полиненасыщенные жирные кислоты не синтезируются организмом человека. Их необходимо брать из пищи — из рыбных и растительных масел и из некоторых видов рыб.

•          у-Линоленовая кислота может быть полезна в периоды самых интенсивных тренировок.

Джон Уайзмэн

 


Похожие статьи:

Добавить комментарий