Вам предстоит выступить на ответственном совещании или сдать экзамен. Как вы себя чувствуете? Не находите себе места от волнения, и от одной мысли о предстоящем вас бросает в дрожь? Или ощущаете олимпийское спокойствие, доходящее до равнодушия ко всему на свете? Сразу скажу: и то и другое настроение не поможет вам.

Возьмем, к примеру, спортсмена. Чем важнее, ответственнее старт, тем сильнее эмоциональное возбуждение. Такое волнение неизбежно и даже необходимо. Оно, как бы мобилизуя душевные и физические силы человека, готовит его к будущим испытаниям. Ведь вялость, апатия, нежелание соревноваться отрицательно скажутся на его выступлении (такое состояние специалисты называют предстартовой апатией). Однако и повышенное возбуждение (такое волнение называют предстартовой лихорадкой) может сослужить недобрую службу. Если предстартовая лихорадка затягивается во времени, спортсмен как бы «перегорает». Это аксиома: спортсмен, не справившийся с предстартовым волнением, выступает ниже своих возможностей. Поэтому очень важно настроиться на соревнование, мобилизовать физические и эмоциональные ресурсы на выполнение поставленных задач.

Каждый из вас должен хорошо знать свое оптимальное состояние, при котором вы показываете наилучшие результаты. Ведь для одного это чувство азарта и даже спортивной злости, для другого — легкое волнение и уверенность в своих силах. Очень важно научиться самостоятельно входить в нужное состояние. Воспользуйтесь, к примеру, такими достаточно простыми приемами психорегуляции.

«Отключение». Примите удобную расслабленную позу и пристально разглядывайте какой-либо предмет, стремясь не отводить от него взгляда в течение 3—5 мин. Вглядывайтесь в него снова и снова, стараясь найти как можно больше деталей. Созерцание может быть ритмичным: на спокойном вдохе смотрите на предмет, закрывая глаза на выдохе, как бы стирайте впечатление. Так повторите 30—50 раз.

«Отвлечение». Находясь в спокойной, расслабленной позе, с закрытыми глазами, постарайтесь с максимально возможной точностью воссоздать в сознании необходимую ситуацию. Например, представьте плывущие по небу облака, березовую рощу.

Психическое напряжение может возрасти до такой степени, что потребуются более действенные приемы. Это особенно часто бывает в тех случаях, когда мы ставим перед собой сверхцель: сдать труднейший экзамен на «отлично», стать чемпионом, выиграв у сильного и авторитетного соперника. Что можно посоветовать в этом случае? Сумейте отключиться от мыслей о результатах и последствиях, попытайтесь представить себе «послесоревновательную» обстановку благоприятной, независимо от результата вашего «выступления», снизить значимость данных «соревнований» для себя. Для уменьшения волнения (например, в состоянии предстартовой лихорадки перед спортивными соревнованиями), целесообразно сделать следующие упражнения.

На расширение внимания.

Внимательно осмотрите место соревнований, сооружения, людей. Закройте глаза и мысленно представьте все это.

На сужение внимания.

Откройте глаза. Осмотрите пальцы своей правой руки, концентрируя внимание на каждом из них, стараясь не только разглядеть палец, но и ощутить его, почувствовав в кончике пальца пульс. Закройте глаза и представьте мысленно этот палец, ощутите его и пульс в нем.

Повторяя поочередно то одно, то другое упражнение, вы как бы сыграете в увлекательную игру, которая позволит вам отключиться от окружающего, успокоиться, привести себя в состояние равновесия. Эту игру можно использовать с успехом не только на соревнованиях, но и в любых житейских ситуациях, связанных с повышенным нервным напряжением, в конфликтных ситуациях и т. п.

А теперь приведем в порядок дыхание.

Если вам нужно успокоить себя, фаза выдоха должна быть более длительной, чем фаза вдоха: скажем, вдох — на 4 счета, выдох — на 6, пауза — на 2 (это так называемое «вечернее» дыхание). Если необходимо мобилизовать, возбудить себя, то дыхание нужно строить по «утреннему» типу: растягиваем вдох, к примеру, до счета 6, паузу — до счета 2 и короткий выдох — до счета 4.

Сочетайте эти упражнения с напряжением и расслаблением мышц: при вдохе мышцы вполсилы напрягайте, при выдохе — расслабляйте, «вслушивайтесь» в возникающие ощущения.

Чтобы улучшить настроение, войти в состояние воодушевления, азарта, можно выполнить уже знакомые упражнения типа «Лыжник», «Прыжок с трамплина», «Фейерверк».

Упражнения эти могут привести вас в состояние высокого эмоционального возбуждения, поэтому внимательно контролируйте себя: может быть, стоит даже немного успокоиться и сосредоточить свое внимание на действиях во время соревнования, мысленно воспроизвести их?