Смотрите также:


Одно очень эффективное упражнение поможет Вам быстро избавиться от стресса при помощи йоги.

Как избавиться от стресса? (видео)

Поиск по сайту



Как побороть волнение?

Вам предстоит выступить на ответственном совещании или сдать экзамен. Как вы себя чувствуете? Не находите себе места от волнения, и от одной мысли о предстоящем вас бросает в дрожь? Или ощущаете олимпийское спокойствие, доходящее до равнодушия ко всему на свете? Сразу скажу: и то и другое настроение не поможет вам.

Возьмем, к примеру, спортсмена. Чем важнее, ответственнее старт, тем сильнее эмоциональное возбуждение. Такое волнение неизбежно и даже необходимо. Оно, как бы мобилизуя душевные и физические силы человека, готовит его к будущим испытаниям. Ведь вялость, апатия, нежелание соревноваться отрицательно скажутся на его выступлении (такое состояние специалисты называют предстартовой апатией). Однако и повышенное возбуждение (такое волнение называют предстартовой лихорадкой) может сослужить недобрую службу. Если предстартовая лихорадка затягивается во времени, спортсмен как бы «перегорает». Это аксиома: спортсмен, не справившийся с предстартовым волнением, выступает ниже своих возможностей. Поэтому очень важно настроиться на соревнование, мобилизовать физические и эмоциональные ресурсы на выполнение поставленных задач.

Каждый из вас должен хорошо знать свое оптимальное состояние, при котором вы показываете наилучшие результаты. Ведь для одного это чувство азарта и даже спортивной злости, для другого — легкое волнение и уверенность в своих силах. Очень важно научиться самостоятельно входить в нужное состояние. Воспользуйтесь, к примеру, такими достаточно простыми приемами психорегуляции.

«Отключение». Примите удобную расслабленную позу и пристально разглядывайте какой-либо предмет, стремясь не отводить от него взгляда в течение 3—5 мин. Вглядывайтесь в него снова и снова, стараясь найти как можно больше деталей. Созерцание может быть ритмичным: на спокойном вдохе смотрите на предмет, закрывая глаза на выдохе, как бы стирайте впечатление. Так повторите 30—50 раз.

«Отвлечение». Находясь в спокойной, расслабленной позе, с закрытыми глазами, постарайтесь с максимально возможной точностью воссоздать в сознании необходимую ситуацию. Например, представьте плывущие по небу облака, березовую рощу.

Психическое напряжение может возрасти до такой степени, что потребуются более действенные приемы. Это особенно часто бывает в тех случаях, когда мы ставим перед собой сверхцель: сдать труднейший экзамен на «отлично», стать чемпионом, выиграв у сильного и авторитетного соперника. Что можно посоветовать в этом случае? Сумейте отключиться от мыслей о результатах и последствиях, попытайтесь представить себе «послесоревновательную» обстановку благоприятной, независимо от результата вашего «выступления», снизить значимость данных «соревнований» для себя. Для уменьшения волнения (например, в состоянии предстартовой лихорадки перед спортивными соревнованиями), целесообразно сделать следующие упражнения.

На расширение внимания.

Внимательно осмотрите место соревнований, сооружения, людей. Закройте глаза и мысленно представьте все это.

На сужение внимания.

Откройте глаза. Осмотрите пальцы своей правой руки, концентрируя внимание на каждом из них, стараясь не только разглядеть палец, но и ощутить его, почувствовав в кончике пальца пульс. Закройте глаза и представьте мысленно этот палец, ощутите его и пульс в нем.

Повторяя поочередно то одно, то другое упражнение, вы как бы сыграете в увлекательную игру, которая позволит вам отключиться от окружающего, успокоиться, привести себя в состояние равновесия. Эту игру можно использовать с успехом не только на соревнованиях, но и в любых житейских ситуациях, связанных с повышенным нервным напряжением, в конфликтных ситуациях и т. п.

А теперь приведем в порядок дыхание.

Если вам нужно успокоить себя, фаза выдоха должна быть более длительной, чем фаза вдоха: скажем, вдох — на 4 счета, выдох — на 6, пауза — на 2 (это так называемое «вечернее» дыхание). Если необходимо мобилизовать, возбудить себя, то дыхание нужно строить по «утреннему» типу: растягиваем вдох, к примеру, до счета 6, паузу — до счета 2 и короткий выдох — до счета 4.

Сочетайте эти упражнения с напряжением и расслаблением мышц: при вдохе мышцы вполсилы напрягайте, при выдохе — расслабляйте, «вслушивайтесь» в возникающие ощущения.

Чтобы улучшить настроение, войти в состояние воодушевления, азарта, можно выполнить уже знакомые упражнения типа «Лыжник», «Прыжок с трамплина», «Фейерверк».

Упражнения эти могут привести вас в состояние высокого эмоционального возбуждения, поэтому внимательно контролируйте себя: может быть, стоит даже немного успокоиться и сосредоточить свое внимание на действиях во время соревнования, мысленно воспроизвести их?


Похожие статьи:

Добавить комментарий