Смотрите также:


Одно очень эффективное упражнение поможет Вам быстро избавиться от стресса при помощи йоги.

Как избавиться от стресса? (видео)

Поиск по сайту



Психомышечная тренировка.

От простого к сложному. Используя этот принцип, перейдем к изучению следующего способа саморегуляции — психомышечной тренировке.

Психомышечная тренировка основана на воздействии слов и соответствующих мысленных образов на человека, находящегося в состоянии релаксации — глубокого мышечного расслабления и сниженной психической активности (как бы между сном и бодрствованием).

Чтобы вызвать состояние релаксации, вам прежде всего нужно научиться расслаблять свои мышцы, то есть приводить в действие связь между мозгом и мышцами. Напомню, что связь эта осуществляется при помощи импульсов, которые идут от мышц и суставов в головной мозг и обратно. Импульсы от мышц дают мозгу информацию о состоянии опорно-двигательного аппарата, а сигналы мозга управляют деятельностью мышц. Если вы сумеете «глубоко» расслабить мышцы, то намного уменьшите импульсацию, поступающую в головной мозг, и тем самым снизите его тонус. Вы ощутили состояние глубокого расслабления, покоя и дремоты? Это и называется релаксацией.

Войти в состояние релаксации проще всего в просоночном состоянии — в переходный момент от сна к бодрствованию (т. к. он находится в это время в глубоком расслаблении). Именно тогда мозг человека становится восприимчив к словам и сопровождающим их образам и представлениям, а человек — к внушению. Ведь высшая нервная деятельность человека подчиняется особым законам: для того, чтобы оставить в нашей памяти и сознании более устойчивые, постоянные образы, требуются более слабые, чем днем, раздражители. Они формируют новые очаги возбуждения, которые потом, в течение дня, когда мы бодрствуем, занимаемся активной деятельностью, способствуют проявлению некоей как бы аккумулированной нервной энергии.

В зависимости от того, какой импульс мы дали нервным клеткам в состоянии перехода от сна к бодрствованию, наше настроение может быть и оптимистическим, и пессимистическим, и побуждающим к активной деятельности, и, наоборот, угнетающим наше сознание. Вспомните поговорку: встал с левой ноги!

Умение успокоить себя, вернуть в состояние равновесия очень важно. Как часто, испытав первое потрясение, мы готовы бежать куда-то, стремимся поменять местопребывание и... оказываясь в другом месте, все равно остаемся наедине с теми же мыслями и в том же состоянии.

Итак, не нужно никуда уезжать. Усядьтесь поудобнее и представьте, что на вас надет невидимый скафандр: он отсекает от вас все мешающие мысли и чувства. Настройтесь на расслабление. Закройте глаза. А теперь проговаривайте формулы расслабления:

1.     Я расслабляюсь и успокаиваюсь...

2.     Мои руки расслаблены и теплеют...

3.     Мои руки полностью расслабленные... теплые... неподвижные...

4.     Мои ноги расслабляются и теплеют...

5.     Мои ноги полностью расслабленные... теплые... неподвижные...

6.     Мое туловище расслабляется и теплеет...

7.     Мое туловище полностью расслабленное... теплое... неподвижное...

8.     Моя шея расслабляется и теплеет...

9.     Моя шея полностью расслабленная... теплая... неподвижная...

10.   Мое лицо расслабляется и теплеет...

11.   Мое лицо полностью расслабленное... теплое... неподвижное...

12.   Состояние приятного (полного, глубокого) покоя...

Произнося формулы, мысленно представляйте их содержание: если вы говорите о том, то руки расслаблены и теплеют, то этим словам должен соответствовать мысленный образ (руки в тепле, под солнцем, в горячей воде). Если вам не удается «получить ощущение, допустим, тепла, тогда руки опустите в горячую воду, прочувствуйте и запомните появившееся ощущение. Это поможет вам быстрее овладеть нужными навыками саморегуляции.

Осваивайте формулы последовательно. Получив ярко выраженный эффект в одной группе мышц, скажем, руках, нужно переходить на другие мышцы (ног, спины и т. д.). Тренируйтесь ежедневно: хотя бы по 5—10 минут. Утром в просоночном состоянии и вечером перед сном, лежа в постели.

В процессе овладения психомышечной тренировкой каждую формулу нужно мысленно произносить 2—4—6 раз подряд, делая это неторопливо, в замедленном темпе, с соответствующими интонациями. Как только формулы начнут вызывать устойчивые и отчетливые ощущения, их число можно сократить и оставить только формулы 1, 3, 5, 7, 9, 11 и 12. На заключительном этапе можно ограничиться только двумя формулами: первой и последней. На этот вариант потребуется не более минуты, а при очень высокой тренированности — 10—15 секунд.

Если вам не нужно решать какой-либо специальной задачи, то после формулы «Состояние приятного покоя...» заканчивайте следующими формулами: «Я отдохнул(а) и успокоился (лась)...», «Самочувствие хорошее...». Неторопливо и «со вкусом» потянитесь, сделайте несколько глубоких вдохов, встаньте и приступайте к текущим делам.

А сейчас рассмотрим другую ситуацию. Вам нужно не успокоить, а, наоборот, мобилизовать себя на выполнение каких-то важных задач. Для этого как раз и предназначена мобилизующая часть психомышечной тренировки. С ее помощью можно привести организм в состояние, которое поможет выполнить поставленную задачу с максимальным успехом. Достигается это, как и в успокаивающей части, через самовнушение с использованием слов и соответствующих мысленных образов. Только в данном случае эти образы должны отражать состояние и ситуации, характерные для активной деятельности человека.

Вот набор формул для самомобилизации (А. В. Алексеев).

1.     Возникает чувство легкого озноба.

2.     Состояние, как после прохладного душа.

3.     Из всех мышц уходит чувство тяжести и расслабленности.

4.     В мышцах начинается легкая дрожь.

5.     Озноб усиливается.

6.     Холодеют голова и затылок.

7.     По телу побежали «мурашки».

8.     Кожа становится «гусиной».

9.     Холодеют ладони и стопы.

10.   Дыхание глубокое, учащенное.

11.   Сердце бьется сильно, энергично, учащенно.

12.   Озноб еще сильнее.

13.   Все мышцы легкие, упругие, сильные.

14.   Я все бодрее и бодрее!

15.   Я открываю глаза.

16.   Смотрю напряженно, предельно сосредоточенно.

17.   Я приятно возбужден.

18.   Я полон энергии.

19.   Я — как сжатая пружина.

20.   Я полностью мобилизован!

21.   Я готов действовать.

Разумеется, эти формулы не догма. Их можно менять местами, сокращать или дополнять.

Важно, представляя содержание формул, использовать соответствующие физические состояния. Если, например, при формуле «Я — как сжатая пружина» невольно напрягутся мышцы тела или сожмутся кулаки, то это естественная и полезная реакция. Подобные ощущения позволяют реальнее и ярче прочувствовать и закрепить рефлекс между словами и соответствующими ощущениями.

Мобилизующие формулы, особенно на начальной стадии обучения, лучше использовать в состоянии релаксации сразу после успокаивающих формул или после сна. По мере развития тренированности формулы будут оказывать свое воздействие в обычном, бодрствующем состоянии, даже при выполнении физических упражнений, других нагрузок.

Чтобы сделать представляемый образ ярче, а значит, и действеннее, нужно включать в этот процесс по возможности все органы чувств, стараясь представлять пространство, цвет, звуки и запахи. Ведь наше настроение и эмоции формируются главным образом под влиянием сведений из внешнего мира, доставляемых нам органами чувств — зрением, слухом, обонянием, осязанием, вкусом. Особенно важно опираться на зрительные ощущения, поскольку с помощью глаз мы получаем не менее 80 процентов информации извне. Поэтому никогда не забывайте, что ваши образы должны быть «цветными». Например, красный, оранжевый и желтый цвета вызывают активность, а голубой, синий и фиолетовый — успокаивают. Зеленый цвет — нейтрален. Находясь в узком стесненном пространстве (ущелье, темная комната), мы испытываем состояние тревоги, а широкие открытые пространства (степь, море, небо) навевают нам чувство покоя и уверенности. Собираясь вызвать спокойное умиротворенное состояние, можно представить себе просторный морской берег в сиреневых сумерках. Но когда вам потребуется мобилизовать себя на выполнение какой-то сложной и ответственной задачи, требующей мужества, воли, быстроты реакции, вообразите себя в сравнительно тесном пространстве, освещенном красным или оранжевым светом.

Управлять своими эмоциями (и поведением) можно и с помощью довольно простых способов. Ведь любая эмоция имеет свое «телесное» выражение. Причем установлено, что разные эмоции сопровождаются напряжением определенных мышц, соответствующих тому или иному эмоциональному состоянию. Яркий пример тому — смех.

А нельзя ли использовать обратную зависимость: воздействуя на мышцы, вызывать определенные эмоции? Оказывается, можно. Хорошо расслабьте свои мышцы, и вы почувствуете, как постепенно к вам приходит состояние покоя и легкой дремоты. А теперь подтянитесь, расправьте плечи, улыбнитесь. Не правда ли, сон как рукой сняло? Вы бодры, веселы.

А теперь попробуйте дышать так, чтобы выдох был длиннее вдоха в два раза. Вы заметили, что стали спокойнее, расслабленнее? А если наоборот — вдох длиннее выдоха, да еще задержать дыхание на вдохе — эффект будет прямо противоположный. Не зря первый тип дыхания назвали «вечерним», а второй — «утренним». Запомните: чистое дыхание усиливает возбуждение, редкое — действует успокаивающе.

Управляя своими движениями, голосом, дыханием, можно регулировать эмоции. Эффект будет гораздо заметнее, если делать все это в комплексе. Хотите убедиться?

Примите боевую стойку фехтовальщика: левая рука за спиной, в правой, чуть согнутой, воображаемое оружие. Представьте, что сейчас начнется бой. А теперь напрягите мышцы, форсируйте дыхание, сделайте выпад с одновременным ударом и характерным выкриком «а-а-а!». Неправда ли, вы почувствовали азарт и вас так и распирает от желания продолжить поединок? (Вы можете вообразить себя стрелком из лука, боксером, каратистом, штангистом — ваши творческие способности неограниченны!)


Похожие статьи:

Добавить комментарий