Роль кальция в спортивной диете.

Диета играет важную роль в процессе роста и укрепления костей и мышц. Большинство людей ведут малоподвижный образ жизни — дома, по дороге на работу и на работе — и поэтому страдают от напряженности и болей в мышцах. Тем не менее многие могли бы избавиться от этих мышечных болей, если бы — наряду с занятиями растяжкой — они потребляли достаточное количество кальция и магния, которые помогают мышцам растягиваться и расслабляться.

Кальций.

Кальций не только способствует укреплению и росту зубов и костей (99% кальция, содержащегося в нашем организме, сосредоточено в них), но еще имеет огромное значение для нормального — ритмичного и плавного — сокращения мышц человеческого тела (в них содержится 1% кальция). Кальций обеспечивает оптимальную работу инфраструктуры мышечных волокон, которая носит название межклеточных мостиков. Эти мостики соединяют между собой мышечные волокна и способствуют сокращению мышц. Они удерживают мышечные волокна вместе, предотвращая «проскальзывание», пока движение не закончится. Недостаток кальция в крови уменьшает количество формирующихся мостиков, что снижает силу сокращения мышц.

Кроме того, кальций улучшает взаимодействие нервов и мышц. При недостатке кальция нервные окончания раздражаются, что ведет к напряженности и скованности мышц, а в конечном итоге — к боли.

Ежедневная потребность в кальции.

Младенцы

0-6 месяцев - 360 мг

6-12 месяцев - 540 мг

Дети (1-10 лет) - 800 мг

Подростки (11-17 лет) - 1200 мг

Взрослые - 800 мг

Пожилые люди (после 65) ... 1200 мг

Женщины в постклимактерический период - 1200-1500 мг

Беременные и кормящие грудью - 1200-1500 мг

 

Несмотря на то, что скелет формируется н основном уже к 18 годам, в возрасте от 18 до 30 лет требуется дополнительное количество кальция. Современные исследования позволяют сделать вывод. что масса костей может увеличиваться и после менопаузы.

 

Богатые кальцием пищевые продукты:

1 чашка молока (2-процентного

или обезжиренного) - 297-302 мг

1 чашка йогурта - 274 мг

1 унция (28,3 г) сыра - 204 мг

1 чашка брокколи - 42 мг

12 свежих устриц средних

размеров - 226 мг

1/2 чашки миндаля - 166 мг

Примечание 1. Если вы не переносите лактоу (ваша пищеварительная система неспособна переваривать молоко или молочные продукты), принимайте препараты цимрата кальция или карбоната кальция, чтобы обеспечить ежедневную потребность в этом веществе.

Примечание 2. Молочные продукты несовместимы с антибиотиками. Молочные продукты могут препятствовать всасыванию многих антибиотиков, других лекарств, а также витаминов и минералок. Например. тетрациклин, соединяясь с кальцием, теряет свою эффективность.

Факты:

1. Только 20—30 процентов содержащегося в пище кальция усваивается организмом. Тем больше оснований включать в свой рацион богатые кальцием продукты.

2. С возрастом потребность в кальции увеличивается, поскольку снижается степень его усвоения.

3. Витамины D и С;, а также магний усиливают абсорбцию кальция.

4. Кальций не откладывается на стенках кровеносных сосудов;

- не накапливается в мышцах (за исключением редких случаев, например при заболевании - околощитовидной железы, при котором нарушается кальциевый обмен в организме);

не образует камни в почках (на самом деле он может существенно снизить риск их образования).

Функции кальция в человеческом организме.

Формирует зубы. Способствует росту костей. Уменьшает судороги в мышцах. Улучшает нервную проводимость и способствуе т растяжке. Повышает свертываемость крови и ускоряет заживление мягких тканей. Помогает ритмичному сокращению мышц.


Добавить комментарий