Смотрите также:


Одно очень эффективное упражнение поможет Вам быстро избавиться от стресса при помощи йоги.

Как избавиться от стресса? (видео)

Поиск по сайту



Упражнения по выработке навыков саморегуляции.

Упражнения этого комплекса способствуют выработке навыков саморегуляции психофизического состояния путем использования воображения определенных ситуаций одновременно с реальным выполнением соответствующих поз, движений и воспроизведением звуков.

 

Упражнение 1. «Атлет».

Вообразите себя атлетом, выступающим на конкурсе по атлетизму перед многочисленными зрителями — вашими восторженными поклонниками. Вы на ярко освещенной сцене демонстрируете свои мощные и красивые мышцы, принимая различные позы. Вот одна из них (выполняется реально). Сделайте медленный глубокий вдох через нос и одновременно с силой согните руки в локтях, играя бицепсами и улыбаясь ослепительной улыбкой кинозвезды. Почувствуйте, как вместе со вдохом тело наполняется упругой силой и энергией, а вы ощущаете свое могущество. «Подержите» это состояние 10-15 сек. и постарайтесь передать его «зрителям».

Упражнение 2. «Победа!»

Представьте себя только что забившим победный гол в ответственнейшем футбольном матче или выигравшим решающий спринтерский забег на многолюдном стадионе. Примите позу радости и ликования: вскиньте руки вверх, запрокиньте голову и широко улыбнитесь. Можно даже высоко подпрыгнуть и резко «рубануть» рукой по воздуху, как это делают многие футболисты, забивая гол. Эффект будет еще выше, если позу или прыжок сопровождать радостными возгласами или криками ликования. Если не позволяют условия, кричите мысленно.

Проанализируйте возникшее состояние после выполнения упражнения. Если при этом почувствуете возбуждение и радостное настроение, значит, вы достигли цели.

Упражнение 3. «Изменчивая походка».

Вообразите себя тихо бредущим домой после тяжелой физической работы или утомительной тренировки и в действительности пройдитесь походкой смертельно усталого человека: опущенные голова и плечи болтающиеся, как плети, руки, шаркающие, едва передвигающиеся ноги.

А сейчас вы спешите на долгожданное свидание с любимым человеком. Вы идете быстрым, легким шагом, не замечая ничего вокруг и «не чуя под собой ног». Вас переполняет радостное нетерпение. Вы так и сияете от счастья.

А вот вы уже могучий Геркулес. Идете неторопливо, широко расправив плечи, гордо подняв голову и спокойно улыбаясь. Чувствуете свое могущество, достоинство и даже некоторое превосходство по отношению к окружающим.

Во время выполнения этого упражнения внимательно понаблюдайте за своим состоянием и за тем, как оно изменяется в зависимости от смены походки.

Упражнение 4. «Прыжок с трамплина».

Представьте себя прыгуном с трамплина, готовящимся к прыжку. Наяву примите следующую позу: низкий присед, руки отведены назад - в стороны, голова прямо, взгляд направлен вперед—вниз. Вообразите себя стремительно несущимся вниз с крутой горы разгона трамплина, а в ушах — шум встречного ветра и бешено мчащихся лыж. Вот уже близко стол отрыва. Вы готовитесь к толчку, реально приседая еще ниже и ощущая в ногах мощную стальную пружину, готовую «выстрелить» вас в пространство.

Следует сильный толчок ногами, руки выбрасываются вверх, и вы совершаете реальный прыжок, представляя одновременно, что летите на лыжах по воздуху и вас переполняет смешанное чувство страха и восторга. Желательно сопровождать прыжок криком «Ура!» или возгласом ликования.

Проведите анализ возникших ощущений и запомните их.

Упражнение 5. «Радостное движение».

Суть этого упражнения состоит в выполнении комплекса упражнений в разных психофизических состояниях.

1. Исходное положение (и. п.) — основная стойка (о. е.): встать прямо, пятки вместе, носки слегка врозь, руки вдоль тела. Поднимая руки через стороны вверх, потянуться и подняться на носки. Вернуться в и. п. Повторить 2—3 раза.

2. И. п.— о. е.: руки вперед, в стороны, вверх, вниз. Повторить 2—3 раза.

3. И. п.— ноги на ширине плеч, правая рука поднята вверх. Поочередная смена положения рук рывками. Повторить 4—6 раз.

4. И. п.— ноги на ширине плеч, согнутые руки перед грудью, локти на уровне плеч. По два рывка назад согнутыми и прямыми руками. Повторить 4—6 раз.

5. И. п.— ноги на ширине плеч, руки на поясе. Повороты туловища влево и вправо. Повторить 4—6 раз.

6. Бег на месте в течение 1 мин.

Данный комплекс упражнений проделывается в первый раз в спокойном темпе с установкой за правильную технику выполнения упражнений. Во второй раз он выполняется в следующей воображаемой ситуации. Вы участвуете в показательном выступлении в многолюдном Дворце спорта. При этом вы слегка возбуждены, волнуетесь и стараетесь все упражнения выполнять вдохновенно, радостно и с удовольствием, стремясь все это передать зрителям с максимальной полнотой. Можно выполнять упражнения под воображаемую музыку.

Заключительное упражнение — бег на месте — следует проделать, воображая себя лидером забега, вбегающим на многотысячный стадион с восторженно приветствующими вас зрителями. Вы бежите легко и раскованно, ощущая радость победы и раздавая зрителям улыбки и воздушные поцелуи.

Если вы почувствовали, что повторное выполнение комплекса доставило гораздо больше удовольствия и повысило настроение, значит вы добились своей цели и стали лучше управлять собственным состоянием.


Похожие статьи:

Добавить комментарий